ACT: de weg naar een vervullend en betekenisvol leven
Accepteer jouw pijnlijke gedachten en gevoelens, wees in het huidige moment en onderneem op waarden gebaseerde actie.
👉 Ben je het beu om tegen jouw eigen gedachten en gevoelens te vechten?
👉 Voelt jouw leven vaak leeg en zinloos?
👉 Vind jij dat je altijd gelukkig moet zijn?
Acceptatie en Commitment Therapie (ACT) is een psychotherapeutische benadering die zich richt op het creëren van een vervullend en betekenisvol leven door jouw pijnlijke gedachten en gevoelens te accepteren, volledig op te gaan in het huidige moment en acties te nemen die worden geleid door jouw persoonlijke waarden en levensdoel (hoe je je ook voelt). In een bevredigend leven doen we wat voor ons belangrijk is en handelen we in overeenstemming met waar we voor staan. Dit zal ons prettige, maar ook ongemakkelijke gevoelens bezorgen.
Bij ACT is het doel het accepteren van onaangename gedachten en gevoelens, in plaats van te proberen ze kwijt te raken of te domineren. Dit betekent niet dat je deze gedachten en gevoelens leuk hoeft te vinden. Het betekent dat je stopt met ermee worstelen en jouw mentale energie gebruikt om het leven te creëren dat je wilt. Acceptatie gaat over het erkennen van de realiteit zoals die is, en het loslaten van de strijd met het leven zoals het op dit moment is. Hoe meer jij de werkelijkheid accepteert, des te effectiever kun je actie nemen om deze te veranderen.
Het uitgangspunt bij ACT is altijd hetzelfde: Helpt dit jou om het leven te creëren dat jij wilt? Als iets jou daarbij helpt, maak er dan gebruik van en accepteer het emotionele ongemak dat daarmee op korte termijn gepaard kan gaan.
Wij zijn niet gemaakt om gelukkig te zijn
De evolutie heeft ons verstand zo gevormd dat we de neiging hebben om psychologisch te lijden. Stel je voor dat je een vroege menselijke jager-verzamelaar bent. De belangrijkste taak van jouw verstand is om jou te helpen je succesvol voort te planten. Daartoe moet het jou helpen in leven te blijven in een wereld vol gevaren. Het is voortdurend op zoek naar alles wat jou zou kunnen schaden: Is deze situatie veilig of gevaarlijk? Zal mijn stam mij verbannen als ik niet genoeg kan bijdragen? Wat als we morgen niet genoeg voedsel kunnen vinden? Wat als onze rivaliserende stam ons aanvalt?
Gelukkig zijn is niet onze natuurlijke staat, omdat ons verstand eenvoudigweg niet is gebouwd voor voortdurend geluk. Als gevolg van onze evolutionaire geschiedenis maken we ons veel zorgen over wat er mis zou kunnen gaan. Er is niets mis met jou als je je zo nu en dan ongelukkig voelt. Het is geen tekort, het hoort bij het menszijn. Probeer negatieve gevoelens niet te vermijden of ervan af te komen. Je hebt misschien ervaren dat hoe meer je dat probeert, hoe meer negatieve gevoelens je creëert en hoe ongelukkiger je wordt.
Voor meer details zie:
🔗 Waarom je niet gemaakt bent om gelukkig te zijn
🔗 Negativiteitsbias: waarom je verslaafd bent aan slecht nieuws
Zes kernprincipes
ACT is gebaseerd op zes kernprincipes.
Defusie
Defusie, ook wel Cognitieve Defusie genoemd, is een acceptatiestrategie die jou helpt de invloed van onbehulpzame gedachten te verminderen.
Bij ACT gaat het er niet om dat gedachten waar of onwaar zijn, of positief of negatief. Het gaat erom of ze jou helpen het leven te creëren dat je wilt. Vraag jezelf af: Helpt deze gedachte mij om het meeste uit het leven te halen? Geloof alleen gedachten die behulpzaam zijn, en maak gedachten onschadelijk die onbehulpzaam zijn.
Defusie-technieken helpen jou afstand te creëren tussen jou en jouw onbehulpzame gedachten. Door Defusie zie jij gedachten voor wat ze werkelijk zijn: alleen maar woorden die door jouw hoofd gaan. Door onaangename gedachten te accepteren in plaats van ze actief te bestrijden, stop je met worstelen ermee en kun je jouw mentale energie gebruiken om het leven te creëren dat je wilt.
Voor meer details over Defusie en de bijbehorende technieken zie:
🔗 Hoe verminder je de invloed van onbehulpzame gedachten
🔗 Hoe jij jouw gedachten kunt laten komen en gaan
Acceptatie
Acceptatie, ook wel Expansie genoemd, is een acceptatiestrategie die jou helpt ruimte te maken voor onplezierige gevoelens.
Acceptatie betekent dat je jouw vervelende gevoelens voldoende ruimte geeft, zodat ze je niet langer in de weg staan. Gevoelens zijn als het weer: ze zijn altijd aanwezig en veranderen voortdurend. Door ruimte te maken voor gevoelens kunnen ze bewegen. Door ze te observeren wordt duidelijk wat ze zijn: klein en onschadelijk, slechts een stroom van veranderende sensaties en driften die door jouw lichaam gaan.
Om geluk te vinden kun je proberen jouw negatieve gevoelens te vermijden of te domineren, maar hoe meer je dat probeert, hoe meer negatieve gevoelens je creëert. Je mentaal verzetten tegen moeilijke gevoelens genereert onbehulpzame secundaire gevoelens. Je verzetten tegen jouw ongerustheid kan bijvoorbeeld gevoelens van woede of extra ongerustheid oproepen. Deze secundaire gevoelens kunnen op hun beurt nog meer onbehulpzame gevoelens oproepen. Verzet kan leiden tot een vicieuze cirkel van versterking.
Door je mentaal niet te verzetten tegen moeilijke gevoelens, blijven ze op een natuurlijk niveau. Door ze te erkennen en toe te staan, in plaats van te proberen ze kwijt te raken of te domineren, stop je de worsteling ermee en kun je jouw mentale energie gebruiken om het leven te creëren dat je wilt.
Het belangrijkste doel is om betekenisvolle activiteiten te nemen, ongeacht hoe je je voelt. Wat zijn de belangrijkste veranderingen die je in jouw leven zou willen doorvoeren? Wat zou je doen als angst niet langer een probleem was?
Voor meer details over Acceptatie en de bijbehorende technieken zie:
🔗 Hoe je de invloed van onaangename gevoelens kunt verminderen
Bewustzijn van het Huidige Moment
Bewustzijn van het Huidige Moment, ook wel Verbinding genoemd, gaat over volledig aanwezig zijn in het moment en de dingen zien zoals ze zijn zonder je er mentaal tegen te verzetten.
Maar al te vaak leiden onze gedachten ons af van waar we zijn en wat we op dat moment doen. We besteden veel tijd aan het zorgen maken over de toekomst, peinzen over het verleden en het beoordelen van het huidige moment. Bewustzijn van het Huidige Moment betekent dat je je volledig bewust bent van je hier-en-nu-ervaring, en geïnteresseerd bent in en openstaat voor die ervaring zonder erover te oordelen.
We verzetten ons alleen tegen dingen als onze gedachten ons vertellen dat ze niet zouden moeten zijn zoals ze zijn, dat de werkelijkheid ongelijk heeft. Hoe meer we ons verzetten tegen onaangename situaties, hoe meer onbehulpzame gevoelens we genereren. Zet jouw oordelen opzij en schenk aandacht aan directe ervaringen. Door aanwezig te zijn en te accepteren wat is, kun je betekenisvolle acties nemen die aansluiten bij jouw waarden. De kracht om te handelen bestaat alleen hier en nu.
Voor meer details over hoe je verbinding kunt maken met het huidige moment zie:
🔗 Hoe je verbinding maakt met het huidige moment
Zelf als Context
Zelf als Context, ook wel Observerend Zelf genoemd, is een krachtig aspect van het menselijk bewustzijn.
Je hebt een Denkend Zelf, dat denkt en oordeelt, en een Observerend Zelf, dat gaat over aandacht en bewustzijn. Observeer wat je momenteel denkt. Wie observeert er? Observeer de positie waarin jouw lichaam zich bevindt. Wie observeert er? Het Observerend Zelf is de plaats van waaruit je gedachten, gevoelens, sensaties, acties, enzovoort observeert. Je kunt het Observerend Zelf zien als de lucht, terwijl gedachten en sensaties als het weer zijn.
Het Denkend Zelf construeert verhalen over jezelf die jouw bewustzijn van het Observerend Zelf kunnen blokkeren. Het veranderen van perspectieven kan jou helpen deze zelfverhalen te deconstrueren, waardoor je verbinding kunt maken met jouw Observerend Zelf en met anderen op een manier die niet wordt vertekend door jouw zelfverhalen.
De belangrijkste vraag is: Helpt dit zelfverhaal jou om het leven te creëren dat je wilt?
Voor meer details over het deconstrueren van zelfverhalen zie:
🔗 Hoe jij jouw zelfverhalen lichtjes vast kunt houden
Waarden
Waarden gaan over wat voor jou het belangrijkst is en wat voor soort persoon je wilt zijn.
Fyodor Dostoyevsky: Het geheim van het menselijk bestaan is niet alleen te leven, maar iets hebben om voor te leven.
Friedrich Nietzsche: Hij die een waarom heeft om voor te leven, kan bijna alles verdragen.
Waarden gaan over wat jij belangrijk vindt om te doen (levensdoel) en hoe je je wilt gedragen (persoonlijke waarden). Waarden geven jouw leven betekenis en doel. Als je volgens jouw waarden leeft, ervaar je dat het leven vervullend en zinvol kan zijn, zelfs als er slechte dingen gebeuren. Een leven gericht op waarden geeft altijd meer voldoening dan een leven gericht op doelen, omdat het focussen op waarden ervoor zorgt dat je de reis waardeert terwijl je aan jouw doelen werkt.
Uitzoeken wat voor jou belangrijk is, is een van de belangrijkste dingen die je ooit in jouw leven zult doen. Wat maakt het leven voor jou de moeite waard? Wat is belangrijk voor jou? Wat zijn jouw belangrijkste waarden? Wat voor soort persoon wil je zijn?
Succes in het leven betekent leven volgens jouw waarden. Dit betekent dat je nu meteen succesvol kunt zijn.
Voor meer informatie over het bepalen wat voor jou belangrijk is, zie:
🔗 Hoe je erachter kunt komen wat jij met je leven moet doen
🔗 Hoe jij jouw persoonlijke waarden kunt uitzoeken
🔗 Wat je denkt dat je wilt, is niet wat je echt wilt
Toegewijde Actie
Toegewijde Actie gaat over het nemen van effectieve actie om een vervullend en betekenisvol leven te creëren.
Je hebt weinig controle over jouw gedachten en gevoelens, alhoewel je de invloed ervan kunt verminderen. Je hebt een enorme hoeveelheid controle over jouw acties. Je creëert een vervullend en betekenisvol leven door actie te ondernemen in lijn met jouw persoonlijke waarden en levensdoel. ACT gaat over het ondernemen van betekenisvolle activiteiten, zelfs als je uitdagende gedachten en emoties ervaart.
Bepaal op welk gebied van jouw leven je je het minst in overeenstemming met jouw waarden gedraagt, en bepaal vervolgens aan welke waarden je wilt werken. Stel, geleid door deze waarden, enkele concrete kortetermijn-doelen voor de komende weken, enkele middellangetermijn-doelen voor de komende maanden en enkele langetermijn-doelen voor de komende paar jaar. Zodra je jouw doelen hebt geïdentificeerd, deel je ze op in een realistisch actieplan en schrijf je het plan op. Toewijding betekent dat wanneer je struikelt, je jezelf weer oppakt en doorgaat in de richting die je wilt gaan. Als het je in eerste instantie niet lukt, probeer het dan opnieuw; en als het nog steeds niet lukt, probeer dan iets anders.
Vraag jezelf regelmatig af: Wat is het kleinste en gemakkelijkste dat ik vandaag kan doen dat aansluit bij mijn waarden?
Vraag jezelf af, voordat je een actie kiest: Zal deze actie mijn leven in de richting sturen die ik wil? Komt dit gedrag overeen met het type persoon dat ik wil zijn?
Voor meer details over acties zie de technieken (⚒️) beschreven in:
🔗 Hoe je erachter kunt komen wat jij met je leven moet doen
🔗 Hoe jij jouw persoonlijke waarden kunt uitzoeken
Voor technieken om de kans op het bereiken van jouw doelen te vergroten, zie:
Referenties
De valstrik van het geluk, Russ Harris
Lees mijn samenvatting van dit boek
A Liberated Mind, Steven C. Hayes, PhD
