De valstrik van het geluk
Hoe je kunt stoppen met worstelen en beginnen met leven
Russ Harris
samengevat door Adrie Kuil
Korte samenvatting
De valstrik van het geluk: om geluk te vinden, proberen we onze slechte gevoelens te vermijden of te domineren, maar hoe harder we dat proberen, hoe meer slechte gevoelens we creëren. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) gaat over het creëren van een zinvol leven door onze interne ervaring te accepteren, volledig betrokken te zijn bij het huidige moment en acties te ondernemen die in overeenstemming zijn met onze waarden. Duidelijk maken wat jij waardevol vindt, is één van de belangrijkste dingen die je ooit in je leven zult doen. Het gaat bij ACT altijd om hetzelfde: helpt dit mij om het leven te creëren dat ik wil? Als iets je helpt het leven te creëren dat je wilt, maak er dan gebruik van. Doe wat je waardevol vindt en ga volledig op in wat je doet.
Volledige samenvatting
Deze samenvatting is een informeel verslag van mijn begrip van de belangrijkste boodschappen uit het boek De valstrik van het geluk van Russ Harris.
Evolutie heeft onze geest zo gevormd dat we geneigd zijn tot psychisch lijden.
De menselijke geest is de afgelopen honderdduizend jaar geëvolueerd om ons te helpen overleven en voort te planten in een gevaarlijke wereld. Hij is op zoek naar alles wat ons kan schaden. De moderne geest beoordeelt alles wat we tegenkomen: Is het veilig of gevaarlijk? Schadelijk of nuttig? Als gevolg hiervan maken we ons veel zorgen over wat er mis zou kunnen gaan.
Het behoren tot een groep was essentieel voor het voortbestaan van onze vroege menselijke voorouders. Onze geest probeert ons te beschermen tegen afwijzing door de groep door ons te vergelijken met andere leden: Ben ik net zo goed als de anderen? Doe ik iets waardoor ik afgewezen kan worden? Als gevolg hiervan maken we ons veel zorgen of mensen ons aardig zullen vinden.
Voor onze vroege menselijke voorouders was meer beter. Meer wapens, meer voedsel, meer onderdak, meer kinderen. Onze moderne geest is continu op zoek naar meer. Als gevolg hiervan zijn we geneigd om ons te concentreren op wat we missen.
Geluk kan twee verschillende dingen betekenen. Het kan verwijzen naar gevoelens van plezier, die meestal niet lang duren. Het kan ook verwijzen naar een rijk, vol en zinvol leven. Een leven waarin we doen wat er voor ons echt toe doet, en waarin we handelen in lijn met waar we voor staan. Zo'n leven zal ons plezierige, maar ook ongemakkelijke gevoelens geven. Het leven gaat gepaard met pijn.
De valstrik van het geluk is gebaseerd op vier mythen.
Nr. 1: Geluk is de natuurlijke staat van alle wezens
Deze mythe doet veel mensen geloven dat iedereen gelukkig is, behalve zij.
Nr. 2: Als je niet gelukkig bent, is er iets mis met je
Er is niets mis met jou, jouw geest heeft een neiging tot psychisch lijden ontwikkeld.
Nr. 3: Om een beter leven te creëren, moeten we af van negatieve gevoelen
Alles wat de moeite waard is, zal je positieve en negatieve gevoelens geven.
Nr. 4: Je moet controle hebben over wat je denkt en voelt
We hebben weinig controle over onze gedachten en gevoelens. We hebben enorm veel controle over onze acties. Door actie creëren we een rijk, vol en zinvol leven.
Deze mythen positioneren ons voor een strijd die we nooit kunnen winnen: de strijd tegen onze eigen menselijke natuur.
Op het eerste gezicht lijken mensen gelukkig te zijn. Maar de meeste mensen zijn niet open over hun worsteling met hun gedachten en gevoelens.
Pogingen om onaangename gedachten en gevoelens te vermijden, kunnen je in een vicieuze cirkel brengen. Laten we zeggen dat jij je slecht voelt over jouw overgewicht. Je eet wat chocolade om je beter te voelen. Maar dit verhoogt jouw gewicht, zodat jij je uiteindelijk slechter voelt dan voorheen. Waardoor je nog meer chocolade eet.
Controlestrategieën, zoals vermijding of ontsnapping, proberen op een directe manier te beheersen hoe we ons voelen. Vechtstrategieën proberen onze ongewenste gedachten en gevoelens te domineren, door ze te onderdrukken of er ruzie mee te maken. Vluchtstrategieën proberen ervoor weg te rennen of zich voor hen te verbergen, door situaties te vermijden of onszelf af te leiden. Deze strategieën worden schadelijk wanneer we ze overmatig gebruiken, of wanneer ze ons ervan weerhouden de dingen te doen die we waardevol vinden.
De valstrik van het geluk: om geluk te vinden, proberen we onze slechte gevoelens te vermijden of te domineren, maar hoe harder we dat proberen, hoe meer slechte gevoelens we creëren.
Van welke gedachten en gevoelens kom jij het liefst af? Wat heb je geprobeerd om ze te vermijden of te domineren? Wat was het resultaat van deze inspanningen?
Niet alleen wat je doet is belangrijk, maar ook waarom je het doet. Doe je dingen om onaangename gedachten en gevoelens te vermijden, of omdat ze belangrijk en zinvol voor je zijn?
Je bewustzijn vergroten is de eerste stap om aan de valstrik van het geluk te ontsnappen. Reflecteer dagelijks op de controlestrategieën die je toepast en de gevolgen daarvan.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) helpt je twee hoofddoelen te bereiken: effectief omgaan met pijnlijke gedachten en gevoelens en een rijk, vol en zinvol leven creëren.
ACT is gebaseerd op zes kernprincipes. Defusie betekent het verminderen van de invloed van jouw onbehulpzame gedachten. Expansie betekent ruimte maken voor onaangename gevoelens. Contact betekent leven in het heden. Het observerende zelf is een krachtig aspect van het menselijk bewustzijn. Waarden gaat over wat voor jou het belangrijkst is en over wat voor soort persoon je wilt zijn. Toegewijde actie gaat over het nemen van effectieve actie om een rijk en zinvol leven te creëren. Om je leven te veranderen zul je actie moeten ondernemen.
Defusie
Gedachten zijn woorden in ons hoofd, beelden zijn plaatjes in ons hoofd, sensaties zijn lichamelijke gewaarwordingen.
In ACT gaat het er niet om of gedachten waar of onwaar zijn, of positief of negatief. Het gaat erom of ze ons helpen het leven te creëren dat we willen. We reageren vaak op gedachten alsof ze belangrijk en waar zijn. Defusie gaat over het creëren van afstand tussen jou en je onbehulpzame gedachten. Door defusie zie je gedachten voor wat ze werkelijk zijn: alleen woorden die door jouw hoofd gaan. Je kunt moeilijke gedachten er laten zijn zonder er actief tegen te vechten.
Enkele defusie technieken om jou te helpen omgaan met nutteloze gedachten:
Zet vóór de gedachte de zinsnede 'Ik heb de gedachte dat...'.
Zing de gedachte in jezelf op de melodie van een vrolijk liedje zoals 'Lang zal ze leven'.
Geef jouw negatieve verhalen een naam, zoals ‘het mislukkelingverhaal’, en benoem ze door hun naam te gebruiken.
Bedank je geest opgewekt door iets tegen jezelf te zeggen als 'Bedankt, hoofd!'.
Kies een tekenfilmfiguur en laat hem in gedachten de gedachte 'zeggen'.
Merk jouw gedachten en jouw reacties daarop gewoon op, alsof je een wetenschapper bent die jouw eigen geest observeert. Merk op dat jouw gedachten komen en gaan.
Hoe steviger we vasthouden aan onze overtuigingen, hoe onbuigzamer we worden in onze houding en gedrag. Besteed aandacht aan wat er werkelijk gebeurt, in plaats van te geloven wat je geest zegt. Vraag jezelf af: Helpt deze gedachte mij om het meeste uit het leven te halen?
Defusie is een acceptatiestrategie. In ACT is het doel om onaangename gedachten en gevoelens te accepteren, in plaats van te proberen ze kwijt te raken of te domineren. Dit betekent niet dat je deze gedachten en gevoelens leuk moet vinden. Het betekent dat je ophoudt ermee te worstelen en jouw energie gebruikt om het leven te creëren dat je wilt. Acceptatie gaat over het erkennen van de werkelijkheid zoals die is, en het loslaten van de strijd met het leven zoals het op dit moment is. Hoe vollediger je de realiteit accepteert, hoe effectiever jij actie kunt ondernemen om deze te veranderen.
Een vol en zinvol leven is het resultaat van het accepteren van je gedachten en gevoelens, en het ondernemen van actie, geleid door je persoonlijke waarden.
Geloof alleen gedachten die bruikbaar zijn, en klamp je niet teveel aan jouw overtuigingen vast. Defuseer gedachten die niet helpen.
Het denkende zelf (de geest) is het deel van jou dat denkt, beoordeelt, vergelijkt, onthoudt en analyseert. Het observerende zelf is het deel van jou dat verantwoordelijk is voor focus, aandacht en bewustzijn. Het kan jouw ervaring direct registreren, evenals jouw gedachten observeren.
Laat jouw gedachten op de achtergrond komen en gaan, terwijl je jouw aandacht houdt bij wat je aan het doen bent. Een techniek die hierbij kan helpen is: Haal tien keer langzaam en diep adem, concentreer je op jouw ademhaling, en laat gedachten op de achtergrond komen en gaan. Wanneer jouw aandacht wordt afgeleid door gedachten, richt hem dan voorzichtig weer op je ademhaling. Je kunt leren om minder vaak afgeleid te worden door jouw gedachten, sneller te herkennen wanneer je afgeleid bent, en beter te worden in het terugkeren uit de afleiding.
Angstaanjagende beelden en visuele herinneringen zijn slechts onschadelijke plaatjes die door jouw hoofd gaan. Vecht niet intern tegen ze en probeer ze niet te vermijden. Besteed er alleen aandacht aan als ze nuttig zijn. Neem contact op met een gediplomeerde therapeut als jouw herinneringen traumatisch zijn. Als een techniek jou ongepast lijkt, doe het dan niet.
Plaats je onaangename afbeelding op een denkbeeldig televisiescherm en speel ermee. Bijvoorbeeld ondersteboven draaien, uitrekken of in slow motion afspelen. Voeg humoristische ondertitels toe, of een muzikale soundtrack. Verander het filmgenre in een western of een soap.
Visualiseer de afbeelding op verschillende plaatsen, bijvoorbeeld op het T-shirt van een hardloper, of op de banner achter een vliegtuig.
Zeg tegen jezelf 'Ik heb het beeld van...' of 'Ik heb de herinnering aan...'.
Geef je onaangename beelden of herinneringen een naam, zoals 'De vervelende afwijzingsherinnering!’.
Emoties kunnen ons ertoe aanzetten om op bepaalde manieren te handelen, maar kunnen ons gedrag niet beheersen. Wij kunnen onze reacties bewust kiezen, omdat we onze acties rechtstreeks beheersen. Emoties zijn als het weer: altijd aanwezig en voortdurend in verandering.
Wanneer een emotie wordt geactiveerd door een belangrijke gebeurtenis, beoordeelt onze geest de gebeurtenis als gunstig of schadelijk, ons lichaam bereidt zich voor op vechten-of-vluchten of naderen-en-verkennen, en onze geest bestempelt onze lichamelijke gewaarwordingen als angst of vreugde.
Om ons te beschermen, ziet onze geest bijna overal potentieel gevaar.
Weerstand bieden tegen moeilijke gevoelens genereert onbehulpzame secundaire emoties. Je wordt bijvoorbeeld boos of angstig door jouw weerstand tegen jouw angst. Deze secundaire emoties kunnen zelfs nog meer onbehulpzame emoties oproepen. Verzet leidt tot een vicieuze cirkel van versterking.
Het niet weerstaan van moeilijke gevoelens houdt de angst op een natuurlijk niveau.
Wat was jouw jeugdprogrammering met betrekking tot emoties? Welke emoties werden als wenselijk of onwenselijk beschouwd? Welke ideeën uit je kindertijd draag je nog steeds met je mee?
Oordeel niet over je gevoelens, maar zie gevoelens voor wat ze zijn: een stroom van veranderende sensaties en driften die door je lichaam gaan. 'Slecht' is maar een gedachte. Word je bewust van het beoordelingsproces door oordelen als zodanig te labelen: ‘Ik heb het oordeel dat…’.
Onaangename gevoelens worden versterkt als je jezelf vragen stelt als: Waarom voel ik me zo? Wat is er mis met mij? Of als je geest opmerkingen maakt als: Ik kan dit niet aan. Ik mag me niet zo voelen.
Jouw eigen rechtstreekse ervaring is betrouwbaarder dan alle verhalen die je hebt gehoord. Vertrouw op je eigen ervaring.
Expansie
Expansie betekent onze onaangename gevoelens voldoende ruimte geven zodat ze ons niet langer hinderen. Door ruimte te maken voor gevoelens kunnen ze zich verplaatsen. Accepteer ongemak wanneer het jouw leven in een zinvolle richting brengt. Door onze gevoelens te observeren, worden ze ontmaskerd voor wat ze zijn: klein en ongevaarlijk.
De drie stappen van expansie: observeer jouw gevoelens door jouw bewustzijn naar de sensaties in je lichaam te brengen, adem in en rond de sensaties, en laat de sensaties er zijn, zelfs als je ze niet wilt.
Het belangrijkste doel is om zinvol bezig te zijn, ongeacht hoe je je voelt.
Herinner jezelf eraan om te accepteren wat is, door dingen tegen jezelf te zeggen zoals: 'Ik vind het niet leuk, maar ik accepteer het volledig.'
Elke emotie geeft jou de impuls om op een bepaalde manier te handelen. De eerste stap is om de impuls op te merken. De tweede stap is om in te checken met jouw waarden. Vraag jezelf af: Zal mijn leven op deze manier in de richting gaan die ik wil? Komt dit gedrag overeen met het type persoon dat ik wil zijn?
Als een impuls niet overeenkomt met jouw waarden, kun je op de impuls surfen: geef hem voldoende tijd en ruimte om al zijn energie te verbruiken.
Als we ons bewust zijn van wat we doen, hebben we de mogelijkheid om iets effectiefs te doen. In plaats van te worstelen met onaangename emoties, laat je ze er gewoon zijn en concentreer jij je op iets belangrijkers. Wat zijn de belangrijkste veranderingen die je zou willen maken in jouw leven? Wat zou je doen als angst geen probleem meer was?
Contact
Maar al te vaak leiden onze gedachten ons af van waar we zijn, en van wat we op dit moment aan het doen zijn. We besteden veel tijd aan het piekeren over de toekomst, het oprakelen van het verleden en het beoordelen van het huidige moment. Contact betekent je volledig bewust zijn van jouw hier-en-nu ervaring, en geïnteresseerd zijn in en openstaan voor die ervaring. De macht om te handelen bestaat alleen hier en nu.
We verzetten ons alleen tegen dingen als het denkende zelf ons vertelt dat ze niet zouden moeten zijn zoals ze zijn, dat de realiteit verkeerd is. Alleen het denkende zelf raakt verveeld, omdat verveling een denkproces is.
Gebruik al jouw zintuigen (zien, horen, voelen, proeven en ruiken) in de volgende contact oefeningen.
Neem een alledaags object zoals een boek, en onderzoek het alsof je een buitenaards wezen bent van een andere planeet.
Maak contact met je lichaam, maak contact met je ademhaling, merk de geluiden op die je kunt horen, merk vijf objecten op die je kunt zien.
Kies een prettige of onaangename activiteit en concentreer je volledig op wat je aan het doen bent.
Hoe meer we weerstand bieden aan onaangename situaties, hoe meer we onaangename gedachten en gevoelens genereren. Zet de oordelen van het denkende zelf opzij, en schenk aandacht aan de rechtstreekse ervaring.
Wees bereid om het ongemak te accepteren dat gepaard gaat met verandering.
ACT gaat over het creëren van een zinvol leven door onze interne ervaring te accepteren, volledig betrokken te zijn bij het huidige moment en acties te ondernemen die in overeenstemming zijn met onze waarden. Het gaat bij ACT altijd om hetzelfde: helpt dit mij om het leven te creëren dat ik wil? Als iets je helpt het leven te creëren dat je wilt, maak er dan gebruik van.
Jouw eigen ervaring verslaat het advies van iemand anders.
Langzame, diepe ademhaling vermindert de spanning in jouw lichaam. Om goed in te kunnen ademen, moet je eerst volledig uitademen. Om verbinding te maken met het huidige moment: haal meerdere keren langzaam en diep adem zonder de inademing te forceren, en richt je aandacht op je ademhaling en/of je omgeving en/of je lichaam en/of je gedachten.
Als je in een crisis zit, begin dan met een paar keer langzaam en diep ademhalen, merk op wat er gebeurt en denk na over welke effectieve actie je kunt ondernemen. Sta jezelf toe om te voelen wat je voelt.
We moeten feitelijke beschrijvingen gebruiken in plaats van oordelen om ons te helpen verbinding te maken met wat er werkelijk gebeurt.
Het observerende zelf
Wat vind je het minst leuk aan jezelf?
Eigenwaarde is een mening die je hebt over wat voor soort persoon je bent. Eigenwaarde is geen feit, het is een oordeel, het is een verhaal over wie je bent. Zie oordelen voor wat ze zijn - woorden en beelden - en laat ze komen en gaan zonder strijd. Het enige dat je hoeft te doen, is naar jouw waarden te leven. Zelfacceptatie betekent dat je oké bent met wie je bent.
Observeer wat je momenteel denkt. Wie doet het observeren? Observeer de positie waarin je lichaam zich nu bevindt. Wie doet het observeren? Het observerende zelf is de plaats van waaruit jij gedachten, gevoelens, gewaarwordingen, handelingen enzovoort waarneemt. Je kunt het observerende zelf zien als de lucht, terwijl gedachten en gevoelens als het weer zijn. Wanneer je het observeren observeert, ben je het observerende zelf.
Waarden
Fyodor Dostoyevsky: Het geheim van het menselijk bestaan is niet alleen te leven, maar iets hebben om voor te leven.
Wat maakt jouw leven de moeite waard? Wat is belangrijk voor jou? Wat voor persoon wil je zijn?
Waarden gaan over hoe we willen zijn en waar we voor willen staan. Als je leeft volgens je waarden, ervaar je dat het leven rijk, vol en zinvol kan zijn, zelfs als er slechte dingen gebeuren. Leven naar je waarden is een continu proces dat geen einde bereikt. Een doel is een gewenst resultaat dat kan worden bereikt, dus doelen bereiken uiteindelijk een einde. Je op een bepaalde manier willen voelen is een doel, geen waarde.
Friedrich Nietzsche: Hij die een waarom heeft om voor te leven, kan bijna alles verdragen.
Waarden zijn wat je leven zin, betekenis en passie geeft. Er kan een groot verschil zijn tussen wat we belangrijk vinden om te doen en wat we feitelijk doen.
Stel je voor dat je 80 jaar oud bent. Maak de volgende zinnen af:
Ik heb te veel tijd verkwist aan zorgen maken over...
Ik besteedde te weinig tijd aan dingen als...
Als ik terug in de tijd kon gaan, zou ik...
Diep van binnen, wat wil je echt?
Hoe wil je je gedragen? Welke persoonlijke kwaliteiten zou je willen laten zien?
Wat voor soort familielid / partner / vriend / werknemer / werkgever wil je zijn?
Het enige aspect van een relatie waar je controle over hebt, is de manier waarop jij je gedraagt.
Het is belangrijk om jouw waarden te gebruiken om jouw acties te sturen.
Wat zijn jouw belangrijkste waarden? Naar welke van hen leef je actief?
Als je niemand een plezier hoeft te doen of indruk hoeft te maken, wat zou je dan met je leven doen en wat voor soort persoon zou je dan willen zijn?
Duidelijk maken wat jij waardevol vindt, is één van de belangrijkste dingen die je ooit in je leven zult doen. Soms moet jij je meer op de ene waarde concentreren dan op de andere.
Toegewijde actie
Een rijk, vol en zinvol leven ontstaat door actie te ondernemen in lijn met jouw waarden. In welk gebied van jouw leven gedraag jij je het minst naar jouw waarden? Bepaal de waarden waar jij aan gaat werken. Stel een onmiddellijk, specifiek doel. Wat is het kleinste en gemakkelijkste dat jij vandaag kunt doen dat in overeenstemming is met deze waarden? Stel enkele korte termijn doelen voor de komende weken, enkele middellange termijn doelen voor de komende maanden en enkele lange termijn doelen voor de komende jaren. Stel altijd doelen op basis van jouw waarden. Zodra je jouw doelen hebt geïdentificeerd, deel je ze op in een actieplan en schrijf je het plan op.
Stel nooit als doel iets dat een overleden persoon beter kan dan jij.
Visualiseer levendig dat je effectieve actie onderneemt om jouw doel te bereiken, en ruimte te maken voor alle gedachten en gevoelens die opkomen.
Een waardengericht leven geeft altijd meer voldoening dan een doelgericht leven, omdat je de reis waardeert terwijl je naar jouw doelen toe werkt. Leven volgens je waarden geeft je op ieder moment voldoening. Waardengericht zijn, maakt je meer gemotiveerd om je doelen na te streven.
Hoe zal het bereiken van dit doel jou in staat stellen om te doen wat echt zinvol voor je is? Blijf deze vraag stellen totdat je de onderliggende kernwaarde bereikt. Je kunt meteen naar deze waarde gaan leven. Onderneem nu een kleine actie die overeenkomt met deze waarde.
Helaas nemen we de mooie dingen om ons heen als vanzelfsprekend aan. Mindfulness vaardigheden helpen je om het meeste uit jouw leven te halen.
De vier belangrijkste obstakels voor verandering zijn FEAR:
F – Fusie met onbehulpzame gedachten. De oplossing is het gebruik van defusie vaardigheden.
E – Excessieve verwachtingen. De oplossing is om doelen op te splitsen in kleinere.
A – Angstvallig vermijden van ongemakkelijke gevoelens. De oplossing is echte acceptatie van je gevoelens.
R – Richtingloos door vervreemding van jouw waarden. De oplossing is om verbinding te maken met jouw waarden.
Henry James: Totdat je het probeert, weet je niet wat je niet kunt doen.
Maak jouw keuzes op basis van waar je echt om geeft. Redenen zijn slechts excuses: dingen die we zeggen om te rechtvaardigen wat we doen (of niet doen). Velen van ons handelen lange periodes niet naar onze waarden. Welke gedachten, gevoelens, sensaties en driften ben je bereid te verduren om jouw doel te bereiken? Wanneer jij je door een obstakel laat stoppen, wordt jouw leven kleiner. Als je het overwint, wordt jouw leven groter.
Toewijding betekent dat wanneer je struikelt, je weer opstaat en doorgaat in de richting waarin je wilt gaan. Als het je in eerste instantie niet lukt, probeer het dan, probeer het opnieuw; en als het nog steeds niet werkt, probeer dan iets anders. Fouten maken is onderdeel van het mens-zijn en een essentieel onderdeel van elk leerproces. Doorzettingsvermogen maakt het bereiken van jouw doelen waarschijnlijker, maar succes is nooit gegarandeerd. Je kunt je angstig en onzeker voelen, en toch handelen in overeenstemming met je waarden.
Succes in het leven betekent leven volgens je waarden. Dit betekent dat je op dit moment succesvol kunt zijn. En dat je vrij bent van de behoefte aan goedkeuring van anderen. Elke pijnlijke levenssituatie geeft ons een kans om te groeien.
De basis ACT-formule:
A = Accepteer jouw interne ervaring en wees aanwezig in het hier en nu
C = Contact maken met je waarden. Wat kan ik nu doen dat echt zinvol of belangrijk is?
T = Toegewijde actie ondernemen
ACT kan je helpen de sereniteitsuitdaging aan te gaan: ontwikkel de moed om de problemen op te lossen die oplosbaar zijn, de sereniteit om de problemen te accepteren die niet oplosbaar zijn en de wijsheid om het verschil te zien.
Wat voor soort situatie je ook tegenkomt, er zijn slechts twee verstandige manieren om te handelen: accepteer het of onderneem effectieve actie om het te verbeteren.
Concentreer je op wat je kunt beheersen. Je kunt twee dingen beheersen: jouw acties en jouw aandacht. Het is logisch om je energie vooral in actie en aandacht te steken. Doe wat je waardevol vindt en ga volledig op in wat je doet.