Hoe verminder je de invloed van onbehulpzame gedachten
Onze onbehulpzame gedachten zijn vaak het grootste obstakel om het leven te leiden dat we willen.
Heb jij gedachten die jou tegenhouden om te doen wat je graag zou willen doen?
Is dat zo, lees dan verder als je de invloed van je onbehulpzame gedachten wilt verkleinen.
Ons gevoelens en ons gedrag worden grotendeels bepaald door wat we denken. Sommige van onze gedachten houden ons tegen om te doen wat we zouden willen doen of wat belangrijk voor ons is. Deze onbehulpzame beperkende overtuigingen zijn vaak het grootste obstakel om het leven te leiden dat we willen.
Stel je voor dat je wordt uitgenodigd voor een feest. Je zou graag willen gaan, maar op basis van ervaringen uit het verleden denk je dat je sociaal onhandig bent. Je bent onder andere slecht in koetjes en kalfjes, je hebt niets interessants te zeggen, je vergeet namen van mensen en je zegt af en toe dingen die mensen onbedoeld van streek maken. De gedachte om naar het feest te gaan, geeft je een gespannen gevoel, omdat jouw onvermogen om tijdens het feest met mensen om te gaan ervoor zal zorgen dat je je ontoereikend en afgewezen voelt. Om deze ongewenste gevoelens te vermijden, verzin je een excuus en sla je de uitnodiging af. De avond van het feest breng je thuis alleen door.
Of stel je voor dat je in een vergadering zit. Je wilt heel graag je mening geven, maar sommige aanwezigen weten veel meer over het onderwerp dan jij. Elke keer dat je iets wilt zeggen, word je bang omdat je denkt dat je iets stoms gaat zeggen waardoor de anderen je als incompetent zullen zien. Door deze angst draag je niets bij tijdens de meeting en voeg je dus geen waarde toe.
De bovenstaande voorbeelden hebben een gemeenschappelijk patroon: onze gedachten over een gebeurtenis roepen gevoelens op die ons gedrag en de daaropvolgende resultaten beïnvloeden.
Negatieve gedachten roepen negatieve gevoelens op die ons gedrag en onze resultaten nadelig kunnen beïnvloeden. We hebben veel negatieve gedachten omdat we, vanwege onze negativiteitsbias, veel meer gewicht toekennen aan het negatieve dan aan het positieve (zie de sectie Referenties). Gedachten als 'Ik ben sociaal onhandig' en 'Ik ga iets stoms zeggen'. Er is niets mis met het hebben van negatieve gedachten, dat is gewoon de manier waarop onze hersenen ons proberen te beschermen tegen pijn. Maar als we denken dat onbehulpzame negatieve gedachten belangrijk en waar zijn, zullen we daarnaar handelen. Zoals in de bovenstaande voorbeelden: de uitnodiging voor het feest wordt afgewezen en er wordt niets bijgedragen aan de vergadering.
Gedachten zijn woorden in ons hoofd. Sommige gedachten zijn waar en sommige zijn onwaar. Sommige zijn positief en vele zijn negatief. Dit doet er niet echt toe. Het enige dat telt, is of een gedachte ons helpt het leven te creëren dat we willen. De gedachte 'ik ben sociaal onhandig' is onbehulpzaam omdat zij ons ontmoedigd en ons niet vertelt hoe we kunnen verbeteren. Een gedachte als 'Ik zal de namen van mensen herhalen zodra ik ze heb ontmoet' is behulpzaam omdat zij ons motiveert om een specifieke verbeteringsactie te ondernemen.
Als een gedachte ons helpt het leven te creëren dat we willen, kunnen we er desgewenst naar handelen. Als een gedachte ons ervan weerhoudt het leven te creëren dat we willen, moeten we haar aanwezig laten zijn zonder ernaar te handelen. We moeten niet proberen om van onbehulpzame gedachten af te komen of ze te domineren, want dat werkt niet (je weet dit misschien uit eigen ervaring). Laat ze er zijn zonder ze actief te bestrijden. Dit betekent niet dat we ze fijn moeten vinden. Het betekent dat we de interne strijd met hen stoppen en onze energie gebruiken om het leven te creëren dat we willen.
Hoe kunnen we de nadelige invloed van onbehulpzame gedachten verminderen?
Gedachten die jou tegenhouden zijn vaak gedachten die jou vertellen dat je niet goed genoeg bent. Onbehulpzame gedachten zijn op zich niet problematisch. Wat problematisch is, is dat je gelooft dat deze gedachten belangrijk en waar zijn, en dat je daarnaar handelt. Maar jouw gedachten zijn slechts woorden in je hoofd en niets meer.
Je kunt de negatieve invloed van jouw onbehulpzame gedachten verminderen door je er bewust van te worden, enige afstand tussen jou en deze gedachten te creëren en te handelen in overeenstemming met wat belangrijk voor je is.
Het doel van deze stappen is niet om onbehulpzame gedachten kwijt te raken, te vermijden, te veranderen of leuk te vinden. Het is ook niet om je een goed of minder gespannen gevoel te geven. Het doel is om onbehulpzame gedachten te zien voor wat ze zijn (reeksen woorden), ze aanwezig te laten zijn zonder ze te bestrijden (acceptatie), en te handelen op een manier die overeenkomt met wat belangrijk voor jou is (persoonlijke waarden).
⚒️ Word je bewust van je onbehulpzame gedachten
Als je merkt dat je iets niet doet dat je echt wilt doen of dat belangrijk voor je is, of als je je gespannen of depressief voelt, beantwoord dan de vraag:
🤔 Welke gedachten denk ik nu?
Beantwoord voor elke gedachte vragen als:
🤔 Helpt deze gedachte mij om het leven te creëren dat ik wil?
🤔 Helpt deze gedachte mij om de persoon te zijn die ik wil zijn?
🤔 Helpt deze gedachte me om de relaties op te bouwen die ik wil?
🤔 Helpt deze gedachte me om effectieve actie te ondernemen om mijn leven te verbeteren?
Een gedachte is behulpzaam als het antwoord op minstens een van deze vragen ja is, en waarschijnlijk onbehulpzaam als het antwoord op al deze vragen nee is. Wanneer je een onbehulpzame gedachte tegenkomt, schep dan enige afstand tussen jou en deze gedachte door de onderstaande technieken te gebruiken.
⚒️ Creëer afstand tussen jou en je onbehulpzame gedachten
Creëer enige afstand tussen jou en je onbehulpzame gedachten om hun negatieve invloed te verminderen.
Door de onderstaande technieken te oefenen, kun je gedachten zien voor wat ze werkelijk zijn: woorden die door jouw hoofd gaan. Het zal je doen inzien dat onbehulpzame gedachten niet noodzakelijkerwijs belangrijk en waar zijn, dat je ze niet automatisch serieus hoeft te nemen en dat je er niet naar hoeft te handelen.
Zwemmen leer je niet door er alleen over te lezen, je moet oefenen. Als je de technieken hieronder alleen leest, zul je er niet veel aan hebben. Oefen elke techniek een paar dagen door deze iedere keer te gebruiken als er een onbehulpzame gedachte opkomt. Merk op of het gebruik van de techniek ervoor zorgt dat je de gedachte iets minder serieus neemt. Zo kom je erachter welke technieken voor jou werken en welke niet. Laat na het gebruik van een techniek de gedachte er gewoon zijn. Laat haar komen en gaan. Verwacht geen onmiddellijke resultaten, het kan even duren voordat jouw onbehulpzame gedachten hun macht over jou verliezen.
👉 Plaats voor de gedachte de frase 'Ik heb de gedachte dat...'. Dus in plaats van 'Ik ben sociaal onhandig', denk je 'Ik heb de gedachte dat ik sociaal onhandig ben'.
👉 Geef je gedachte een naam, zoals de ‘Ik ben sociaal onhandig’ gedachte of de ‘Ik ga iets stoms zeggen’ gedachte. Erken de gedachte door de naam te gebruiken wanneer de gedachte opkomt. ‘Aha, hier is de “Ik ga iets stoms zeggen” gedachte weer!’
👉 Bedank je verstand voor de gedachte door opgewekt iets tegen jezelf te zeggen als 'Bedankt, verstand!'.
👉 Zing de gedachte in stilte voor jezelf op de melodie van een vrolijk liedje zoals Happy Birthday of Happy (uit de film Despicable Me 2).
👉 Zeg de gedachte in stilte tegen jezelf met de grappige stem van een tekenfilmfiguur als Bugs Bunny of SpongeBob SquarePants, of met de stem van een filmfiguur als Gollum.
👉 Geef je innerlijke criticus een vriendelijke of neutrale naam, zoals de naam van een echt of fictief personage waaraan je innerlijke criticus je doet denken. Wanneer je innerlijke criticus tegen je spreekt, erken de criticus dan door zijn naam te gebruiken, bijvoorbeeld: 'Oh, <naam innerlijke criticus> is zoals gewoonlijk weer negatief.'
👉 Stel je je gedachten voor als wolken die door de lucht zweven. Laat ze op de achtergrond komen en gaan, zonder oordeel, zonder emotioneel betrokken te raken, terwijl je je aandacht houdt bij waar je mee bezig bent. Wanneer jouw aandacht wordt afgeleid door gedachten, richt deze dan gewoon weer op wat je aan het doen bent.
⚒️ Handel in lijn met wat belangrijk voor je is
Handel bewust op manieren die jou helpen het leven te creëren dat je wilt.
Onder invloed van onbehulpzame gedachten en lastige gevoelens zoals stress of ongerustheid vervallen we vaak in automatische, onbehulpzame patronen. Maar een negatief zelfbeeld, beperkende gedachten en problematische gevoelens kunnen ons er niet van weerhouden om te doen wat voor ons belangrijk is. Gedachten kunnen ons beïnvloeden om op een bepaalde manier te handelen, maar ze kunnen ons gedrag niet beheersen. We kunnen onze reacties bewust kiezen, omdat we onze acties rechtstreeks beheersen.
Een vol en zinvol leven is het resultaat van het accepteren van je gedachten en gevoelens en het ondernemen van actie geleid door je persoonlijke waarden. Wat betreft de voorbeelden aan het begin van deze blogpost, we kunnen er bewust voor kiezen om de feestuitnodiging te accepteren of bij te dragen aan de bijeenkomst, en kijken wat er gebeurt.
Als je merkt dat je iets niet doet wat je echt wilt doen, vraag jezelf dan af: handel ik naar mijn persoonlijke waarden of naar hoe ik me nu voel?
Referenties
De valstrik van het geluk, Russ Harris
Lees mijn samenvatting van dit boek
Hoe de negativiteitsbias tegen te gaan, A3 Life Design, Adrie Kuil, https://www.a3lifedesign.com/blog-nederlands/hoe-de-negativiteitsbias-tegen-te-gaan
