Hoe een slechte gewoonte te doorbreken via het onderliggende motief
Je wilt niet de gewoonte zelf, maar het betere gevoel dat zij oplevert.
Heb jij een slechte gewoonte die je niet hebt kunnen doorbreken?
Een krachtige manier om een slechte gewoonte te doorbreken is via het onderliggende motief.
Slechte gewoonten zijn regelmatig herhaalde gedragingen die op de lange termijn schadelijk voor je zijn. Je herhaalt deze schadelijke gedragingen omdat ze je direct een positief gevoel geven, terwijl de schade op de lange termijn niet direct merkbaar is. De gewoonte om sigaretten te roken heeft op de lange termijn veel nadelige gevolgen voor het lichaam, maar roken beloont rokers direct, bijvoorbeeld door ze zich ontspannen te laten voelen. Op de lange termijn draagt het routinematig drinken van suikerhoudende dranken bij tot obesitas en chronische ziekten zoals diabetes type 2, maar het consumeren van deze dranken stimuleert meteen het beloningssysteem van je hersenen, waardoor je je goed voelt.
Elk gedrag heeft een onderliggend motief, een onderliggende behoefte die het bevredigt. Een behoefte is een verlangen om hoe je je voelt te verbeteren. Het is het verlangen om de kloof te dichten tussen hoe je je nu voelt en hoe je je wilt voelen. Misschien wil jij je ontspannen, uitgerust, geliefd, gewaardeerd, verbonden met anderen, geamuseerd, geaccepteerd, sociaal goedgekeurd, gehydrateerd, goed gevoed, fit, gezond, zelfverzekerd, zeker, veilig, goed of gelukkig voelen. Je bent gemotiveerd om te handelen vanwege je verlangen om de kloof te dichten tussen waar je nu bent en waar je wilt zijn.
Een gewoonte is een specifieke manifestatie van een onderliggend motief. Om een bepaald gevoel op te roepen, gedraag jij je op de manier die jij door veelvuldige herhaling associeert met dat gevoel. Wanneer Jan bijvoorbeeld gestrest is, steekt hij automatisch een sigaret op om zich ontspannen te voelen. Als Amy dorst heeft, drinkt ze routinematig een suikerhoudende drank om zich gehydrateerd te voelen. En als Alex zich verveelt, pakt hij meestal zijn mobiele telefoon en begint gedachteloos door sociale media te scrollen om zichzelf aangenaam bezig te houden.
Een gewoonte is slechts een middel om een doel te bereiken. Je wilt niet de gewoonte zelf, maar het betere gevoel dat zij oplevert. Wat je echt wilt, is verbeteren hoe je je voelt. John wil niet roken, hij wil zich ontspannen voelen. Amy wil geen suikerhoudende dranken drinken, ze wil zich gehydrateerd voelen. Alex wil niet door sociale media scrollen, hij wil zich prettig vermaakt voelen.
Opmerking: De blogpost ‘Wat je denkt dat je wilt, is niet wat je echt wilt’ heeft een vergelijkbare boodschap: je wilt niet het doel zelf, maar wat het bereiken van het doel je zal brengen.
Er zijn veel verschillende manieren om een bepaald beter gevoel te creëren. Om zich minder nerveus te voelen in sociale situaties, drinkt de ene persoon alcohol terwijl een andere persoon mindfulness-technieken gebruikt. Om de trek tussen de hoofdmaaltijden te stillen, eet de ene persoon chips of cake, terwijl de andere persoon fruit of een handvol noten eet.
Een slechte gewoonte is hoogstwaarschijnlijk niet de beste manier om een bepaald beter gevoel op te wekken, het is slechts een manier waaraan iemand gewend is geraakt. In plaats van een sigaret te roken om stress te verminderen, zou Jan een korte meditatie kunnen doen, een paar minuten kunnen sporten of een korte wandeling kunnen maken. En in plaats van een suikerhoudende drank te drinken om te hydrateren, zou Amy water kunnen drinken met een toegevoegd schijfje citroen, groene thee zonder suiker of een vers groentesap. Deze gezondere alternatieven leveren op korte termijn dezelfde verbetering op, met op de lange termijn geen of minder negatieve gevolgen.
Hoe kun je een slechte gewoonte doorbreken?
Een krachtige manier om een slechte gewoonte te doorbreken, is door de twee principes te gebruiken die in deze blogpost worden besproken:
👉 Je wilt niet de gewoonte zelf, maar het betere gevoel dat zij oplevert.
👉 Er zijn veel verschillende manieren om een bepaald beter gevoel te creëren.
Bepaal het onderliggende motief van de slechte gewoonte, kies een behulpzamer gedrag dat aan de onderliggende behoefte voldoet, verander je perspectief om het betere gedrag aantrekkelijker te laten lijken, en bekrachtig dit gedrag totdat het jouw nieuwe gewoonte is geworden.
1️⃣ Bepaal het onderliggende motief
Vind het onderliggende motief van de slechte gewoonte die je wilt doorbreken.
Wat betreft de slechte gewoonte die je wilt doorbreken, stel jezelf de onderstaande vragen en probeer ze zo specifiek mogelijk te beantwoorden:
🤔 Wat doe ik precies?
🤔 Waar en wanneer?
🤔 Wie is er nog meer aanwezig?
🤔 Hoe voel ik me meteen door wat ik doe? (het onderliggende motief)
Een paar voorbeelden:
👉 Op sociale bijeenkomsten drink ik ongeveer zes glazen rode wijn om me minder angstig te voelen in het bijzijn van mensen die ik niet goed ken.
👉 Thuis bij mijn gezin, als ik 's avonds een beetje trek heb (wat bijna altijd het geval is), eet ik een zak chips of een groot stuk chocoladetaart om mijn trek te stillen.
👉 Op werkdagen, vier keer per week, haal ik op weg van het treinstation naar kantoor een donut en koffie mokka latte bij mijn favoriete coffeeshop als ontbijt.
2️⃣ Kies een behulpzamer gedrag
Zodra je de onderliggende behoefte hebt geïdentificeerd, kies je een meer behulpzaam gedrag dat aan die behoefte kan voldoen.
Maak eerst een lijst met behulpzamer gedrag dat aan de behoefte kan voldoen door online betrouwbare bronnen te doorzoeken, boeken te lezen en naar podcasts te luisteren, of advies in te winnen bij experts. Alle slechte gewoonten en hun alternatieven zijn al door anderen onderzocht en beschreven. Je kunt ook ideeën opdoen door met jouw vrienden, partner of familieleden te praten. Als je aanvullende ideeën nodig hebt, kun je technieken gebruiken zoals brainstormen.
Kies vervolgens een gedrag uit de lijst waarvan jij denkt dat het voor jou zal werken en probeer het een of twee weken uit, eventueel met behulp van stap 3 en 4 hieronder. Als het gekozen gedrag niet voor jou werkt, analyseer dan waarom het niet werkt en probeer andere opties uit jouw lijst totdat je iets vindt dat werkt. Maak van dit gedrag vervolgens een gewoonte via stap 3 en 4 hieronder.
3️⃣ Verander je perspectief
Je kunt een gewoonte aantrekkelijker laten lijken door je perspectief te veranderen.
Je gebruikt vaak het woord 'moet' als je denkt aan goede maar moeilijke gewoonten. Ik moet naar de sportschool. Ik moet meer groenten eten. Ik moet op tijd naar bed.
Verander je perspectief door het woord 'moet' te vervangen door het woord 'mag'. Ik mag naar de sportschool. Ik mag meer groenten eten. Ik mag op tijd naar bed.
In plaats van dit gedrag te zien als verplichting (moet), zie je het nu als kans (mag). Beide perspectieven zijn geldig, maar de tweede is nuttiger bij het aanleren van een nieuwe gewoonte.
Je kunt jouw perspectief ook veranderen door de voordelen van gewoonten te benadrukken in plaats van hun nadelen. In plaats van naar de sportschool gaan te associëren met de tijd en energie die het kost, benadruk je de kracht en het uithoudingsvermogen die je aan het opbouwen bent. In plaats van het eten van groenten te associëren met hun bittere smaak, benadruk je de gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.
4️⃣ Versterk het nieuwe gedrag
Versterk het nieuwe gedrag totdat het je nieuwe gewoonte wordt.
We herhalen graag gedrag dat ons meteen een goed gevoel geeft, en vermijden gedrag dat ons meteen een slecht gevoel geeft. We zoeken plezier en vermijden pijn. We kunnen het nieuwe gedrag aantrekkelijker maken door het te associëren met een positieve ervaring door middel van bekrachtiging.
Associeer het nieuwe gedrag met een positief gevoel door het meteen te vieren nadat je het hebt gedaan. Vier het op een manier waar jij je goed bij voelt, zoals iets tegen jezelf zeggen, glimlachen of een bepaald gebaar maken. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf "Goed gedaan!" en geef jezelf een duim omhoog in de spiegel. Je kunt jezelf ook af en toe belonen meteen nadat je je op de nieuwe manier hebt gedragen, bijvoorbeeld door wat geld te sparen of een stuk pure chocolade te eten. Zorg ervoor dat de beloning aansluit bij jouw levensdoel en persoonlijke waarden.
Hoe meer stappen je in de goede richting zet, hoe meer je het gewenste gedrag versterkt.
Referenties
Elementaire gewoontes, James Clear
Lees mijn samenvatting van dit boek
