Hoe de negativiteitsbias tegen te gaan
Wat is negativiteitsbias en hoe kun je dit tegengaan?
Zijn een of meer van de volgende stellingen van toepassing op jou?
👉 Je maakt je vaak zorgen dat er iets (verschrikkelijk) mis kan gaan.
👉 Je merkt veel vaker op wat er mis is aan situaties dan dat je opmerkt wat er goed aan is.
👉 Je vindt de fouten die mensen maken veel belangrijker dan hun positieve gedrag. Daardoor gedraag jij je negatiever naar die anderen toe.
👉 Je denkt veel meer na over je nare ervaringen dan over de prettige.
👉 Bij het lezen van het nieuws voel je je meer aangetrokken tot negatieve artikelen dan tot positieve artikelen.
👉 Je herinnert je levendig de momenten waarop jij je beledigd voelde, zelfs momenten van vele jaren geleden.
👉 Je kreeg veel complimenten, maar het enige waar je aan kon denken was die ene kritische opmerking.
Als een of meer uitspraken op jou van toepassing zijn, dan ben je niet de enige.
Mensen hebben een intrinsieke negativiteitsbias: we besteden meer aandacht aan negatieve stimuli dan aan positieve, en negatieve stimuli beïnvloeden ons emotioneel sterker en langer dan positieve stimuli van dezelfde omvang.
Duizend dollar verliezen raakt ons meer dan hetzelfde bedrag winnen (Kahneman, zie referenties). Er zijn ten minste vijf positieve interacties tussen partners nodig om op te wegen tegen één enkele negatieve (Gottman, zie referenties). En zoals psycholoog Paul Rozin opmerkte: een enkele kakkerlak verpest de aantrekkingskracht van een schaal met kersen volledig, maar een kers doet niets voor een schaal met kakkerlakken.
De negativiteitsbias biedt ons een evolutionair voordeel, omdat het de kans vergroot dat we potentiële bedreigingen voor onze veiligheid opmerken en erop reageren. Beter voorkomen dan genezen is in bepaalde omstandigheden een noodzakelijke reactie.
Maar de negativiteitsbias zorgt er soms voor dat we het perspectief verliezen op wat eigenlijk een probleem vormt, waardoor we bedreigingen zien die meer ingebeeld dan echt zijn. Dit kan een negatieve invloed hebben op hoe we ons voelen en hoe we handelen, zoals ons een slecht gevoel geven of ons laten handelen op een manier die onze relaties met anderen schaadt.
Er zijn veel technieken die jou kunnen helpen de negativiteitsbias tegen te gaan, waarvan er hieronder enkele worden vermeld. Begin met het vergroten van je bewustzijn van je negativiteitsbias. Kies vervolgens een techniek die jou geschikt lijkt. Probeer de techniek minimaal twee weken uit om te zien of die voor jou werkt. Het is niet erg als de techniek niet voor jou werkt. Denk na over wat je hebt geleerd en probeer dan een andere techniek uit.
🛠️ Vergroot je bewustzijn
De eerste stap om de negativiteitsbias tegen te gaan, is om je bewust te worden van de momenten waarop je je op het negatieve concentreert. Wanneer je je bewust wordt van zo'n moment, observeer dan objectief je gedachten en gevoelens en vraag jezelf af wat de oorzaak is van jouw negativiteit. Waren het jouw gedachten over iets dat andere mensen deden of zeiden? Gedachten over een aankomende gebeurtenis? Over een negatieve ervaring of belediging van jaren geleden? Of voelde je je gewoon moe en hongerig?
Geef jezelf niet de schuld van je negatieve gedachten en gevoelens. Er is niets mis met jou, je hersenen zitten gewoon zo in elkaar: veiligheid eerst!
Om je bewustzijn te vergroten kun je per oorzaak wekelijks een score bijhouden van het aantal keren dat je je op het negatieve hebt gericht als gevolg van die oorzaak.
Houd er rekening mee dat alle anderen ook een negativiteitsbias hebben die hun perceptie van de werkelijkheid soms te veel naar het negatieve vervormt.
🛠️ Breng jouw perspectief in evenwicht
Wanneer je merkt dat je je gedachten te veel op het negatieve richt, creëer dan een evenwichtiger perspectief door ze ook op het positieve te richten.
Als je negatief denkt over een toekomstige situatie, vraag jezelf dan af:
🤔 Hoe zou deze situatie beter kunnen aflopen dan ik nu denk?
Door een lijst met mogelijke positieve uitkomsten te maken, realiseer je je dat de toekomstige situatie niet per se slecht hoeft te eindigen. Dit kan jou stimuleren om acties te ondernemen die een goede uitkomst waarschijnlijker maken.
Als je je uitsluitend of voornamelijk richt op de negatieve aspecten van een situatie of persoon, vraag jezelf dan af:
🤔 Welke positieve aspecten heeft deze situatie of persoon?
Door een lijst met positieve aspecten te maken, krijg jij een evenwichtiger beeld van de situatie of persoon, wat jouw houding en gedrag ten opzichte van deze situatie of persoon kan veranderen. Je richt je bijvoorbeeld niet alleen op wat je irriteert aan je ouders, maar ook op het feit dat ze om je geven.
🛠️ Doe meer positieve dingen en minder negatieve
Doe meer van de dingen die je een goed gevoel geven. Breng tijd door met vrienden, ga wandelen in de natuur, luister naar muziek die je leuk vindt, mediteer, lees een boek of doe iets voor iemand anders.
Doe minder dingen die je een negatief gevoel geven. Besteed minder tijd aan het lezen van negatief nieuws, het vergelijken van jezelf met anderen op sociale media, je te veel aantrekken van wat andere mensen denken, of tijd doorbrengen met mensen met een negatieve houding.
🛠️ Activeer je lichaam
Als je continu aan het piekeren bent, activeer dan je lichaam om dit patroon te doorbreken. Dans, zwem, ren, ga naar de sportschool, neem een sauna of een koude douche. Dit komt niet alleen je mentale gezondheid ten goede door angst, depressie en negatieve stemming te verminderen, maar komt ook je fysieke gezondheid ten goede.
🛠️ Beoefen mindfulness-meditatie
Mindfulness gaat over aandacht schenken aan het huidige moment op een niet-oordelende manier, met volledige acceptatie van wat er ook naar voren komt (Jon Kabat-Zinn, zie referenties). Het beoefenen van mindfulness-meditatie kan helpen de negativiteitsbias te verminderen.
Ga een keer per dag op een rustige en comfortabele plek zitten en mediteer tien tot twintig minuten. Ontspan je lichaam. Richt je aandacht op je ademhaling, op het gevoel van lucht die in en uit je lichaam beweegt terwijl je ademt. Als er gedachten in je opkomen, waarvan er vele negatief zullen zijn, merk ze dan op zonder oordeel, zonder jezelf er emotioneel aan te hechten. Gedachten zijn als wolken die door de lucht zweven, of als gasten die een hotel binnenkomen en verlaten. Observeer ze en laat ze gaan. Als je merkt dat je wordt afgeleid door je gedachten, is dat helemaal prima, richt je aandacht gewoon weer op je ademhaling.
🛠️ Beoefen dankbaarheid
Het consequent beoefenen van dankbaarheid kan je helpen de negativiteitsbias tegen te gaan. Door je te focussen op de dingen in je leven waar je dankbaar voor bent, ga je je focus op negatieve dingen tegen. Om dankbaarheid te beoefenen kun je een dagelijks dankbaarheidsdagboek bijhouden, of aan het begin of einde van elke dag drie dingen opschrijven waarvoor je dankbaar bent.
🛠️ Visualiseer positieve ervaringen
Wanneer je je regelmatig negatieve ervaringen voorstelt, ga dit patroon dan tegen door positieve ervaringen te visualiseren.
Ga zitten en sluit je ogen als dat je helpt om te visualiseren. Visualiseer een van je favoriete positieve ervaringen zo levendig mogelijk, alsof je die opnieuw meemaakt. Ga er helemaal in op. Voel de emoties die je toen voelde. Kom na een minuut of twee rustig terug naar de realiteit.
🛠️ Onderzoek je negatieve gedachten
Onze gedachten zijn meestal ongeteste uitspraken waarvan we denken dat ze waar zijn. Veel van onze problemen worden veroorzaakt door onze gehechtheid aan deze niet-onderzochte gedachten.
Onderzoek je negatieve gedachten door ze te evalueren aan de hand van deze reeks vragen (van Byron Katie, zie referenties):
🤔 Is het waar?
🤔 Weet je absoluut zeker dat het waar is?
🤔 Hoe reageer je als je die gedachte denkt?
🤔 Wie of wat zou je zijn zonder de gedachte?
Als de gedachte over iemand anders gaat, herschrijf de gedachte dan alsof deze over jou geschreven is. Dus bijvoorbeeld de gedachte 'Jan is stom' wordt 'Ik ben stom'. Vraag jezelf dan af of deze omkering minder waar is, even waar is of meer waar is dan je oorspronkelijke gedachte.
Dit onderzoeksproces kan je gehechtheid aan je negatieve gedachten verminderen.
Referenties
Ons feilbare denken; Daniel Kahneman.
The Seven Principles for Making Marriage Work; John M. Gottman and Nan Silver.
Waar je ook gaat, daar ben je; Jon Kabat-Zinn.
Vier vragen die je leven veranderen; Byron Katie (met Stephen Mitchell).
Lees mijn samenvatting van dit boek
8 Science-Based Ways to Beat Negativity, Psychology Today, by Tchiki Davis, Ph.D, https://www.psychologytoday.com/intl/blog/click-here-happiness/202101/8-science-based-ways-beat-negativity
What Is Negativity Bias and How Can It Be Overcome?, Positive Psychology, by Catherine Moore, Psychologist, MBA, https://positivepsychology.com/3-steps-negativity-bias/
