Gewoontes: Maak gedrag gemakkelijk of moeilijk
Hoe gemakkelijker het is om een gewoonte uit te voeren, hoe groter de kans dat je het ook doet.
Vergroot de kans op het succesvol opbouwen van een nieuwe gewoonte door het gedrag gemakkelijk te maken, en op het doorbreken van een bestaande gewoonte door het gedrag moeilijk te maken.
Mensen zijn van nature lui: we hebben de neiging om zo min mogelijk moeite in taken te stoppen, omdat onze hersenen geprogrammeerd zijn om waar mogelijk onze kostbare energie te besparen. We volgen de wet van de minste inspanning: we zijn van nature geneigd het pad van de minste weerstand te volgen dat de minste hoeveelheid werk vereist.
Elke actie vereist een hoeveelheid fysieke en mentale energie. Hoe minder energie een actie vereist, hoe groter de kans dat we deze uitvoeren. Daarom besteden we zoveel tijd aan het gedachteloos scrollen door sociale media en het bingewatchen van films en series. En waarom we de neiging hebben om veel minder tijd te besteden aan regelmatig sporten, het bereiden van gezonde maaltijden en het volgen van permanente educatie.
Je kunt elke gewoonte zien als een obstakel: je wilt niet de gewoonte zelf, je wilt het resultaat dat de gewoonte oplevert. Je wilt niet sporten, je wilt fit en gezond zijn. Je wilt niet mediteren, je wilt je kalm voelen. Hoe moeilijker de gewoonte, hoe meer frictie er is tussen jouw huidige en gewenste toestand. Het verminderen van de frictie bij het uitvoeren van gewenste gewoontes vergroot de kans dat je deze opbouwt en onderhoudt. Het zorgt ervoor dat je met minder moeite meer kunt bereiken. Het vergroten van de wrijving bij het uitvoeren van ongewenste gewoontes vergroot de kans om ze te doorbreken.
We zijn in staat om moeilijke dingen te doen, zoals het opzetten van een consistente trainingsroutine, het opvoeden van kinderen en het leren van nieuwe vaardigheden of talen. Het idee achter het gemakkelijk maken van dingen is, dat je door de wrijving op dit moment te verminderen, het gemakkelijker maakt om dingen te doen waar je in de toekomst profijt van zult hebben. Vraag jezelf af: Hoe kan ik het zo gemakkelijk mogelijk maken om te doen wat op de lange termijn gunstig is?
Er zijn verschillende technieken om gedrag makkelijker of moeilijker te maken.
⚒️ Gewoontes opbouwen en onderbreken: Verander jouw fysieke omgeving
Creëer een omgeving waarin het hebben van gewenste gewoontes zo gemakkelijk mogelijk wordt gemaakt (frictie verwijderen) en het hebben van ongewenste gewoontes zo moeilijk mogelijk wordt gemaakt (frictie toevoegen).
Nieuwe gewoontes opbouwen
Wanneer je een nieuwe gewoonte wilt opbouwen, optimaliseer dan jouw omgeving om het gedrag gemakkelijker te maken, bijvoorbeeld:
👉 Kies een sportschool dichtbij huis of langs de route naar jouw werk.
👉 Bereid jouw omgeving voor om het gemakkelijker te maken om een gewenste gewoonte uit te voeren. Maak jouw trainingskleding en -schoenen de avond ervoor gereed, zodat de kans groter is dat je gaat sporten. Stimuleer minder eten door kleinere borden te gebruiken om de portiegroottes te verkleinen. Zet een volle waterfles op jouw bureau om voldoende water te drinken. Organiseer jouw koelkast om gezonde voedingsopties zoals groenten, yoghurt en magere eiwitten gemakkelijk toegankelijk te maken.
Bestaande gewoontes doorbreken
Als je een bestaande gewoonte wilt doorbreken, optimaliseer dan jouw omgeving om het gedrag moeilijker te maken, bijvoorbeeld:
👉 Bereid jouw omgeving voor om een ongewenste gewoonte moeilijker te maken. Verwijder ongezonde snacks uit jouw huis. Houd de afstandsbediening van de tv buiten bereik. Verminder de verleiding om op de snoozeknop te drukken door de wekker verder van jouw bed te zetten. Stel een wachtwoord in voor online winkelen om impulsaankopen te beperken. Beheer zakelijke e-mails op een apart apparaat voor een gezonde balans tussen werk en privé. Richt jouw koelkast zo in dat ongezonde voedingsopties niet gemakkelijk bereikbaar zijn.
👉 Als je je wilt concentreren op wat je doet, laat dan een familielid of collega jouw smartphone een paar uur bij zich houden, zodat je niet voortdurend jouw berichten kunt controleren.
⚒️ Gewoontes opbouwen en doorbreken: Beheers jouw beslissende momenten
Elke dag zijn er een paar beslissende keuzemomenten die een grote invloed hebben op wat volgt. Vroeg wakker worden of op de snoozeknop drukken? Een gezonde lunch of fastfood eten? Een afhaalmaaltijd bestellen of zelf koken? Naar de sportschool gaan of videogames spelen?
Het beheersen van deze beslissende momenten is belangrijk omdat ze bepalend zijn voor het pad dat je kiest en jouw beschikbare opties beperken. Deze kleine keuzes tellen op omdat elk van hen bepaalt hoe je het volgende tijdsblok doorbrengt. Het maken van een paar productieve en gezonde beslissende keuzes kan het verschil maken tussen een goede dag en een slechte dag.
⚒️ Gewoontes opbouwen en doorbreken: Gebruik zelfbinding
Zelfbinding is een keuze die je in het heden maakt om jouw opties in de toekomst te beperken. Dit is een manier om jouw toekomstige zelf aan gewenste gewoontes te binden en deze te behoeden voor ongewenste gewoontes Het idee is om het gemakkelijker te maken om gewenste gewoontes uit te voeren dan om ze niet uit te voeren. Of nog beter: om gewenste gewoontes onvermijdelijk en ongewenste gewoontes onmogelijk te maken.
Bijvoorbeeld:
👉 Laat jouw contante geld en betaalkaarten thuis, zodat je tijdens het uitgaan niets kunt kopen.
👉 Betaal vooraf voor een cursus of sessie, zodat je een stimulans hebt om deze bij te wonen.
👉 Koop geen ongezonde tussendoortjes tijdens het winkelen, zodat je ze niet in huis hebt als je daar trek in hebt.
👉 Maak eenmalige keuzes om gewenste gewoontes te automatiseren. Stel automatische maandelijkse stortingen in naar een spaarrekening om consistente besparingen te garanderen. Stel automatische betalingen voor rekeningen in om ervoor te zorgen dat aan de financiële verplichtingen wordt voldaan. Gebruik e-mailfilters om jouw inbox te ordenen. Meld je af bij streamingdiensten om minder tijd te besteden aan het bekijken ervan. Schakel meldingen op jouw smartphone uit, zodat je minder afgeleid wordt. Stel dagelijkse tijdslimieten in op jouw smartphone voor sociale media-apps om jouw schermtijd te verkorten.
⚒️ Gewoontes opbouwen: De tweeminutenregel
De tweeminutenregel luidt: Wanneer je met een nieuwe gewoonte begint, zou deze minder dan twee minuten moeten duren.
Maak het starten van jouw gewoonte zo gemakkelijk mogelijk door jouw nieuwe gewoonte te verkleinen totdat deze binnen twee minuten of minder kan worden gedaan. Schrijf één zin, lees één pagina, mediteer één minuut, doe één push-up. Het gaat erom dat je er eerst aan gewend raakt om de gewoonte consequent uit te voeren, wat het type persoon versterkt dat je wilt zijn. Nadat je hebt geleerd om te komen opdagen en de eerste twee minuten onder de knie hebt, kun je beginnen de gewoonte stap voor stap op te schalen naar jouw uiteindelijke doel. Totdat je uiteindelijk de gewoonte bereikt die je wilt opbouwen.
🎉👏🎈
Gedrag gemakkelijk of moeilijk maken is een krachtig hulpmiddel voor het opbouwen en doorbreken van gewoontes. Het is gebaseerd op de derde stap van het vierstappen gewoontemodel van James Clear: aanwijzing, verlangen, actie, beloning. Houd altijd jouw uiteindelijke doel voor ogen: het type persoon worden dat je wilt zijn.
Referenties
Elementaire gewoontes, James Clear
Lees mijn samenvatting van dit boek
Mijn blogs over gewoontes zijn hier beschikbaar:
https://www.a3lifedesign.com/blog-nederlands/category/Gewoontes
