Gewoontes: Maak gedrag bevredigend of onbevredigend
We hebben de neiging gedrag te herhalen dat onmiddellijk bevredigend is, en gedrag te vermijden dat dat niet is.
Vergroot de kans op het succesvol opbouwen van een nieuwe gewoonte door het gedrag onmiddellijk bevredigend te maken, en op het doorbreken van een bestaande gewoonte door het gedrag niet onmiddellijk bevredigend te maken.
We hebben de neiging gedrag te herhalen dat voor ons onmiddellijk bevredigend is. Bijvoorbeeld junkfood eten, series en films kijken, door sociale media scrollen, videogames spelen, een warme douche nemen, een sigaret roken of naar muziek luisteren. We hebben de neiging gedrag te vermijden dat voor ons niet onmiddellijk bevredigend is. Bijvoorbeeld een vaardigheid studeren of leren, geld sparen, regelmatig sporten, voedzaam eten of mindfulness beoefenen.
Vanuit evolutionair oogpunt zijn onze hersenen geprogrammeerd om onmiddellijke beloningen te zoeken. Onze voorouders, van niet-menselijke voorouders tot jager-verzamelaars, leefden in onmiddellijke-belonings-omgevingen waarin hun acties onmiddellijk duidelijke resultaten opleverden (immediate-return environments). Om te overleven moesten ze zich voortdurend op het heden of de onmiddellijke toekomst concentreren, om voedsel, water en onderdak te vinden en roofdieren te vermijden. De verre toekomst was voor hen van minder belang. Tegenwoordig leven we in een uitgestelde-belonings-omgeving (delayed-return environment). Veel van onze acties en keuzes komen ons niet onmiddellijk ten goede, het kan soms jaren duren voordat ze de beoogde beloningen opleveren. Onze hersenen zijn niet geëvolueerd om met zulke vertraagde beloningen om te gaan.
Wij hechten meer waarde aan het heden dan aan het verleden. Net als bij elke andere bias werkt dit meestal goed, maar veroorzaakt het af en toe problemen. Slechte gewoontes zijn regelmatig herhaalde gedragingen die op de lange termijn schadelijk voor ons zijn. We herhalen deze schadelijke gedragingen omdat ze ons een onmiddellijke beloning opleveren, terwijl de negatieve langetermijn-gevolgen niet onmiddellijk merkbaar zijn. Hun beloningen liggen in het heden, en hun potentiële kosten liggen in de toekomst. Het roken van sigaretten heeft op de lange termijn veel nadelige lichamelijke gevolgen, maar het beloont rokers onmiddellijk, bijvoorbeeld door hen een ontspannen gevoel te geven. Het routinematig drinken van suikerhoudende dranken draagt op de lange termijn bij aan zwaarlijvigheid en chronische ziekten zoals diabetes, maar het consumeren van deze dranken stimuleert onmiddellijk het beloningssysteem van onze hersenen, waardoor we ons goed voelen.
Veel goede gewoontes belonen ons niet onmiddellijk, maar alleen op de lange termijn, wat het moeilijk maakt om ze op te bouwen en te onderhouden. Hun kosten liggen in het heden en hun potentiële beloningen liggen in de toekomst. Gezond eten geeft geen onmiddellijke voldoening, maar leidt op de lange termijn wel tot een betere gezondheid en vitaliteit. Tijd investeren in het leren van nieuwe vaardigheden levert misschien geen onmiddellijke voordelen op, maar het verbetert de persoonlijke en professionele ontwikkeling op de lange termijn. Werken aan verre doelen levert geen onmiddellijke bevrediging op, maar geeft het leven een gevoel van doel en richting.
De beste manier om gedrag te stimuleren dat op de lange termijn goed voor je is, is door een onmiddellijke beloning aan het gedrag toe te voegen (waardoor het bevredigend wordt). De beste manier om gedrag te doorbreken dat op de lange termijn slecht voor je is, is door een onmiddellijke straf aan het gedrag toe te voegen (waardoor het onbevredigend wordt).
⚒️ Gewoontes opbouwen en doorbreken: Gebruik bekrachtiging
Bekrachtiging is het bevredigend maken van gedrag door een onmiddellijke beloning toe te voegen aan het einde van het gedrag. Bekrachtiging koppelt jouw gedrag aan de onmiddellijke beloning, waardoor de kans groter wordt dat je het gedrag zult herhalen. Neem een bubbelbad, eet een klein stukje chocolade, of neem een pauze van 10 minuten om iets te doen dat je leuk vindt.
Bekrachtiging kan ook worden gebruikt voor gedrag waarmee je wilt stoppen, zoals roken, alcohol drinken of overmatig gebruik van sociale media. Het weerstaan van verleidingen is niet erg bevredigend. Maak het bevredigend door onmiddellijk de momenten te belonen waarop je iets vermijdt waar je mee wilt stoppen. Wil je een sigaret opsteken, maar doe je dat niet? Maak dan één euro over naar een speciale spaarrekening. Maak het bevredigend om de verleiding te weerstaan.
Het is belangrijk om bevredigende beloningen te kiezen die aansluiten bij jouw levensdoel, persoonlijke waarden en het type persoon dat je wilt zijn. Jezelf belonen met ongezonde snacks of zoete lekkernijen kan in strijd zijn met de waarde die je hecht aan een gezonde levensstijl. Winkelen als beloning gebruiken kan in strijd zijn met jouw persoonlijke waarde van financiële zekerheid.
Uiteindelijk zullen intrinsieke voordelen zoals een groter welzijn, een gevoel van voldoening, stressvermindering en een verhoogd energieniveau externe beloningen overbodig maken. Zodra de gewoonte onderdeel wordt van jouw identiteit, doe je het omdat het is wie je bent.
⚒️ Gewoontes opbouwen: Houd jouw gewoontes bij
Vergroot jouw kansen om met succes een gewoonte op te bouwen door jouw voortgang zichtbaar te maken met een gewoontetracker.
Vooruitgang boeken bij het opbouwen van een gewoonte is bevredigend, en het zichtbaar maken van deze vooruitgang vergroot het gevoel van bevrediging. Als gevolg hiervan wordt het gedrag bekrachtigd. Mensen die hun voortgang bijhouden voor gewoontes zoals afvallen, hebben meer kans om vooruitgang te boeken dan degenen die dat niet doen.
Een gewoontetracker is een eenvoudige manier om aan te geven of je een gewoonte hebt uitgevoerd. Je kunt bijvoorbeeld elke dag waarop je de gewoonte uitvoert op een kalender markeren. Of je kunt knikkers van de ene kom naar de andere verplaatsen. Het volgen van gewoontes maakt het gedrag zichtbaar: het zien van de visuele aanwijzingen van jouw voortgang kan je eraan herinneren het gedrag opnieuw uit te voeren. Het maakt het gedrag ook aantrekkelijk: elke kleine overwinning die wordt bijgehouden, vergroot jouw verlangen naar het gedrag. En het maakt het gedrag bevredigend: het geeft voldoening om jouw overwinningen vast te leggen en jouw resultaten te zien groeien.
Het bijhouden van gewoontes helpt jou om je te concentreren op het proces in plaats van op het resultaat. Het stimuleert je om te komen opdagen om de reeks overwinningen intact te houden. Het is een visueel bewijs dat je je gedraagt in overeenstemming met het type persoon dat je wilt zijn.
Het bijhouden van gewoontes vergt enige inspanning en aandacht, dus houd alleen jouw belangrijkste gewoontes bij. Registreer elke meting onmiddellijk nadat de gewoonte is uitgevoerd. Blijf je altijd bewust van het doel van het bijhouden: jou helpen een gewenste gewoonte op te bouwen, zodat je het type persoon wordt dat je wilt zijn. Als het bijhouden dit doel in de weg staat, is het niet langer nuttig en zul je de voortgang op een andere manier moeten bijhouden.
⚒️ Gewoontes opbouwen: Mis nooit twee keer
Het is onvermijdelijk dat omstandigheden je er af en toe van weerhouden een gewenste gewoonte uit te voeren. Als dit gebeurt, zorg er dan voor dat je de volgende keer niet mist: mis nooit twee keer. Eén misser zal jouw gewoonte niet doorbreken, maar een reeks missers misschien wel. Kom opdagen, zelfs als je de gewoonte niet zo goed kunt uitvoeren als je zou willen. Het is belangrijk om te bekrachtigen dat jij het type persoon bent dat op komt dagen, zelfs als je daar geen zin in hebt.
⚒️ Gewoontes opbouwen en doorbreken: Stel gewoontecontracten op
Gewoontes die op de lange termijn slecht voor ons zijn, hebben meestal onmiddellijke beloningen. We kunnen het uitvoeren van slechte gewoontes onbevredigend maken door aan het einde van het gedrag wat onmiddellijke pijn toe te voegen. Gewoontes die op de lange termijn goed voor ons zijn, leveren meestal geen onmiddellijke beloning op. We kunnen het niet uitvoeren van goede gewoontes onbevredigend maken door wat directe pijn toe te voegen wanneer we het gewenste gedrag niet uitvoeren. Om effectief te zijn, moet deze pijn onmiddellijk, tastbaar en concreet zijn. Een effectieve manier om negatieve consequenties aan gedrag toe te voegen, is door een gewoontecontract op te stellen.
Een gewoontecontract is een overeenkomst tussen jou en een of twee mensen die optreden als jouw verantwoordingspartners. In het contract geef je aan dat je je aan een bepaald gedrag zult houden, en omschrijf je de onmiddellijke straf voor het niet nakomen van jouw verplichting. Bijvoorbeeld een contract met jouw sportschoolmaatje of persoonlijke trainer waarin je je verplicht tot een dagelijkse training van 30 minuten. Als je een training mist, moet je 10 euro doneren aan een goed doel waar je een hekel aan hebt. Of een contract met jouw financieel adviseur of een vertrouwd familielid waarin je je verplicht om maandelijks 10% van jouw maandinkomen te sparen. Voor elke maand dat je dit niet doet, moet je een week lang voor jouw gezin koken.
⚒️ Gewoontes opbouwen en breken: Schakel een verantwoordingspartner in
Een verantwoordingspartner is iemand die jou helpt op koers te blijven met de verplichtingen die je met jezelf bent aangegaan. Je deelt jouw verplichting om vast te houden aan een gewoonte of een gewoonte te doorbreken met jouw verantwoordingspartner. Verantwoordingspartners nemen regelmatig contact met jou op om jouw voortgang te bespreken. Ze herinneren je aan tijdslimieten en doelen die je jezelf hebt gesteld en moedigen je aan.
Als je iemand anders bij jouw doelen betrekt, vergroot je jouw toewijding om deze te bereiken, omdat het onmiddellijk emotionele kosten met zich meebrengt als je dat niet doet. Je bent een sociaal dier. Over het algemeen geeft je erom wat anderen van jou denken, vooral als je ze persoonlijk kent. Je wilt anderen niet teleurstellen. In het bijzijn van anderen streef je ernaar om jouw daden overeen te laten komen met jouw woorden. Anderen zullen misschien slechter over jou denken als je dat niet doet. En je kunt je schuldig of beschaamd voelen, wat een gevoel van persoonlijk falen kan veroorzaken.
🎉👏🎈
Gedrag bevredigend of onbevredigend maken is een krachtig hulpmiddel voor het opbouwen en doorbreken van gewoontes. Het is gebaseerd op de vierde stap van het vierstappen gewoontemodel van James Clear: aanwijzing, verlangen, actie, beloning. Houd altijd jouw uiteindelijke doel voor ogen: het type persoon worden dat je wilt zijn.
Referenties
Elementaire gewoontes, James Clear
Lees mijn samenvatting van dit boek
Mijn blogs over gewoontes zijn hier beschikbaar:
https://www.a3lifedesign.com/blog-nederlands/category/Gewoontes
