Elementaire Gewoontes
Kleine veranderingen, groot resultaat
James Clear
samengevat door Adrie Kuil
Korte samenvatting
Kleine veranderingen lijken er vaak niet zoveel toe te doen, omdat het lang kan duren voordat je resultaat merkt. Maar jezelf een jaar lang dagelijks met één procent verbeteren, maakt je zevenendertig keer beter. Een daling van één procent per dag gedurende een jaar brengt je op bijna nul. Neem dagelijkse gewoontes aan die jou op weg helpen naar succes. Concentreer je eerst op het type persoon dat jij wilt worden, zodat je blijvende, op identiteit gebaseerde gewoontes op kunt bouwen.
Volledige samenvatting
Deze samenvatting is een informeel verslag van mijn begrip van de belangrijkste boodschappen uit het boek Elementaire Gewoontes van James Clear.
Kleine veranderingen lijken er vaak niet zoveel toe te doen, omdat het lang kan duren voordat je resultaat merkt. Maar jezelf een jaar lang dagelijks met één procent verbeteren, maakt je zevenendertig keer beter. Een daling van één procent per dag gedurende een jaar brengt je op bijna nul. Neem dagelijkse gewoontes aan die jou op weg helpen naar succes. Die weg is geen rechte, lineaire lijn van vooruitgang. Vaak merk je pas veel verschil als je een kritische drempel overschrijdt. Je moet lang genoeg volhouden om deze drempel te overschrijden.
Jouw resultaten hebben meer te maken met jouw processen dan met jouw doelen. Doelen bepalen de richting, het uitvoeren van de processen levert voortgang op. Het bereiken van een doel verbetert je leven eventjes, het veranderen van je processen verbetert je leven voorgoed. Geniet van het proces in plaats van te wachten met genieten totdat je jouw doel hebt bereikt. Richt je op jouw processen in plaats van op jouw doelen om betere resultaten te behalen.
Er zijn drie lagen van gedragsverandering: het niveau van de uitkomsten gaat over het veranderen van jouw resultaten. Het niveau van processen gaat over het veranderen van jouw gedrag. Het niveau van identiteit gaat over het veranderen van jouw overtuigingen over jezelf, anderen en de wereld.
Concentreer je eerst op het type persoon dat jij wilt worden, zodat je blijvende, op identiteit gebaseerde gewoontes op kunt bouwen. Verander eerst hoe je jezelf ziet, zodat jouw oude identiteit jouw veranderingsinspanningen niet kan saboteren. Een gewoonte houdt alleen stand als het onderdeel wordt van jouw identiteit. Jouw gedrag weerspiegelt meestal het type persoon dat jij denkt te zijn. Je houdt je niet aan gewoontes omdat je zelfbeeld in de weg zit. Raak niet te gehecht aan slechts één versie van jouw identiteit.
Hoe vaker je gedrag herhaalt, hoe meer je de identiteit versterkt die bij dat gedrag hoort. Verander wie je bent door te veranderen wat je doet. Het veranderen van je identiteit is een eenvoudig proces in twee stappen: beslis eerst wat voor soort persoon je wilt zijn en neem vervolgens kleine stappen om die identiteit te versterken.
Waar wil je voor staan? Wat zijn jouw principes en waarden? Werk achteruit van de gewenste resultaten naar het type persoon dat deze resultaten kan realiseren. Stel jezelf de vraag: "Wie is het type persoon dat de resultaten kan krijgen die ik wil?" Concentreer je op het worden van dat type persoon, niet op het verkrijgen van het specifieke resultaat.
Als je eenmaal hebt besloten wat voor soort persoon je wilt zijn, neem dan kleine stappen om die identiteit te versterken. Stel jezelf continu de vraag: “Wat zou dit type persoon doen?” Gewoontes gaan over het type persoon worden dat je wilt zijn.
Een gewoonte is een gedrag dat door herhaling een automatisme is geworden. De vorming van een gewoonte begint met vallen en opstaan. Je hebt de neiging om gedragingen met bevredigende gevolgen te herhalen, en om gedragingen met onbevredigende gevolgen te vermijden. De hersenen onthouden het verleden om beter te kunnen voorspellen wat er in de toekomst zal werken.
Alle gewoontes doorlopen vier fasen in dezelfde volgorde: aanwijzing, verlangen, actie, beloning.
De aanwijzing zet het gedrag in gang (je merkt een beloning op). Het verlangen is jouw behoefte om jouw interne toestand te veranderen. Het is de motiverende kracht achter jouw gedrag (je wilt de beloning). De actie is de gewoonte die je uitvoert, wat een gedachte of een handeling kan zijn (je verkrijgt de beloning). De beloning is het resultaat van de actie. Het bevredigt jouw verlangen, en leert je welke acties het herhalen waard zijn.
Als een gedrag in een van de vier fasen faalt, wordt het geen gewoonte. Zonder de aanwijzing zal het gedrag niet beginnen. Zonder het verlangen neem jij geen actie. Als je niet in staat bent om het gedrag uit te voeren, kun je geen actie nemen. Zonder een bevredigende beloning zul je het gedrag niet herhalen.
De vier wetten van gedragsverandering zijn eenvoudige regels voor het creëren van goede gewoontes en het doorbreken van slechte.
Om een goede gewoonte aan te leren, moet je het zichtbaar maken (aanwijzing), het aantrekkelijk maken (verlangen), het gemakkelijk maken (actie) of het bevredigend maken (beloning).
Om een slechte gewoonte te doorbreken, moet je het onzichtbaar maken (aanwijzing), het onaantrekkelijk maken (verlangen), het moeilijk maken (actie) of het onbevredigend maken (beloning).
Gewoontes zijn nuttig omdat ze je in staat stellen te handelen zonder bewuste aandacht. Dit is ook waarom ze gevaarlijk zijn, omdat je vast kunt komen te zitten in schadelijke patronen. Het proces van gedragsverandering begint met bewustwording van jouw huidige gewoontes.
Maak een lijst van jouw dagelijkse gewoontes. Goede gewoontes zijn gewoontes waar jij op de lange termijn profijt van zult hebben. Markeer de goede gewoontes in jouw lijst met een "+", de slechte met een "-", en de neutrale met een "=". Een goede gewoonte helpt jou om het type persoon te worden dat je wilt zijn. Observeer jouw huidige gewoontes alsof je naar iemand anders kijkt.
De eerste wet: maak het zichtbaar. Er zijn verschillende manieren om de kans te vergroten dat jij vasthoudt aan een nieuwe gewoonte. Gebruik implementatie-intenties: maak expliciete plannen over waar en wanneer je de nieuwe gewoontes gaat uitvoeren. Stapel een nieuwe gewoonte bovenop een gewoonte die je al hebt. Of plaats een nieuwe gewoonte tussen twee huidige gewoontes.
De omgeving vormt menselijk gedrag. Je kiest eerder voor producten die duidelijk zichtbaar zijn. Een kleine verandering in wat je ziet, kan leiden tot een grote verandering in wat je doet. Herontwerp jouw omgeving om aanwijzingen voor goede gewoontes zichtbaarder te maken. Gewoontes zijn gemakkelijker te veranderen in een nieuwe omgeving. Eén ruimte, één gebruik.
De omkering van de eerste wet: maak het onzichtbaar. Slechte gewoontes versterken de moeilijke gevoelens die ze proberen te verdoven. Omdat jij je slecht voelt, drink je te veel alcohol. Omdat jij te veel alcohol drinkt, voel je je slecht. Elimineer een slechte gewoonte door jouw blootstelling aan de aanwijzing die de gewoonte activeert te verminderen.
De tweede wet: maak het aantrekkelijk. Hoe aantrekkelijker iets is, hoe groter de kans dat het een gewoonte oplevert. Voorbeelden: likes op sociale media, online porno, junkfood en videogames. De verwachting van een beloning zet ons aan tot actie. Het verlangen leidt tot de actie.
Koppel een actie die je moet doen aan een actie die je graag doet. Het aantrekkelijkere gedrag zal het minder aantrekkelijke gedrag versterken.
Gedrag is aantrekkelijk als het ons helpt om een band met anderen op te bouwen. We hebben een sterk verlangen om bij een groep te horen. Hoe dichter we bij anderen staan, hoe groter de kans dat we hun gewoontes imiteren. Sluit je aan bij een cultuur waarin de leden jouw gewenste gedrag vertonen.
Elk verlangen is een specifieke manifestatie van een onderliggende behoefte, zoals het verlichten van angst of het krijgen van sociale goedkeuring. Er zijn veel mogelijke gedragingen om dezelfde onderliggende behoefte te bevredigen. Aan ons gedrag gaan voorspellingen vooraf die gevoelens opwekken. Wij reageren op onze interpretatie van gebeurtenissen, niet op hun objectieve realiteit. Een verlangen is een behoefte om je interne toestand te veranderen. Je wilt je anders voelen. Maak moeilijke gewoontes aantrekkelijker door ze te associëren met iets dat je leuk vindt. Verander je mindset van "moeten" naar "mogen". "Ik mag naar de sportschool." in plaats van "Ik moet naar de sportschool". Herkader moeilijke gewoontes door de voordelen ervan te benadrukken in plaats van de nadelen.
De omkering van de tweede wet: maak het onaantrekkelijk. Herformuleer slechte gewoontes door te benadrukken wat de voordelen zijn van het vermijden van de slechte gewoonte.
De derde wet: maak het gemakkelijk. Je bouwt een nieuwe gewoonte door net zo lang te oefenen totdat het een automatisme wordt. Elke gewoonte kan worden gezien als een obstakel: je bent niet geïnteresseerd in de gewoonte, je wilt het resultaat van de gewoonte. Hoe minder inspanning een gewoonte vereist, hoe groter de kans dat het gebeurt. Stel jezelf de vraag: Hoe kan ik het zo gemakkelijk mogelijk maken om te doen wat op de lange termijn gunstig is?
Optimaliseer jouw omgeving om acties gemakkelijker te maken. Structureer iedere ruimte voor het beoogde gebruik van die ruimte.
Beslissende momenten zijn keuzemomenten die een grote impact hebben op wat erop volgt. Maak productieve en gezonde gewoontekeuzes. Eten laten bezorgen of zelf koken? Naar de sportschool gaan of videogames spelen?
De twee-minuten regel: wanneer jij een nieuwe gewoonte begint, zou het minder dan twee minuten moeten duren om te doen. Maak het zo gemakkelijk mogelijk om te beginnen door je nieuwe gewoonte te verkorten totdat het in twee minuten of minder kan. Schrijf één zin, lees één pagina, mediteer één minuut. De verkorte gewoonte is een opstapje dat uiteindelijk leidt tot het gewenste resultaat. Het uitvoeren van de verkorte gewoonte versterkt het type persoon dat je wilt zijn.
Automatiseer je gewoontes. Spaar bijvoorbeeld elke maand automatisch een bepaald bedrag.
De omkering van de derde wet: maak het moeilijk. Stel jezelf de vraag: hoe kan ik het zo moeilijk mogelijk maken om deze slechte gewoonte uit te voeren?
Herontwerp jouw omgeving zodat het moeilijker wordt om slechte gewoontes uit te voeren. Leg je telefoon bijvoorbeeld in een andere kamer.
Gebruik hulpmiddelen die nakoming afdwingen. Maak een keuze in het heden die jouw keuzes in de toekomst beperkt tot gewenste keuzes. Laat bijvoorbeeld jouw portemonnee thuis zodat je niets kunt kopen als je de deur uit gaat.
De vierde wet: maak het bevredigend. We hebben de neiging om gedrag te herhalen dat onmiddellijk bevredigend is, en de neiging om gedrag te vermijden dat niet onmiddellijk bevredigend is. Veel van onze goede gewoontes belonen ons niet onmiddellijk, maar pas op de lange termijn. We hechten meer waarde aan het heden dan aan de toekomst.
Voeg wat onmiddellijke bevrediging toe aan het einde van goede gewoontes. Gebruik versterking: maak gewoontes succesvol door direct aan het einde van het gedrag een beloning toe te voegen. Gebruik ook versterking na het vermijden van een slechte gewoonte, door een beloning toe te voegen onmiddellijk na het niet uitvoeren van de slechte gewoonte. Kies beloningen die jouw identiteit versterken.
Het visueel meten van vooruitgang is bevredigend en motiverend, en het versterkt jouw gedrag. Een habit tracker is een eenvoudige manier om te meten of je een gewoonte hebt uitgevoerd. Direct nadat je een gewoonte hebt uitgevoerd, zet je voor die dag een kruis op een kalender. Een tracker helpt je om je te concentreren op het proces in plaats van op het resultaat. Mensen die hun voortgang bijhouden, hebben meer kans om te verbeteren dan degenen die dat niet doen. Maak het jouw doel om de ketting van kruizen niet te breken. Perfectie is onmogelijk. Het gaat erom dat je het type persoon bent dat geen twee keer overslaat.
De omkering van de vierde wet: maak het onbevredigend. Veel van onze slechte gewoontes belonen ons onmiddellijk, maar zijn op de lange termijn schadelijk. Voeg wat onmiddellijke pijn toe aan slechte gewoontes om ze onbevredigend te maken.
Sluit een gewoonte-contract af. Dit is een overeenkomst tussen jou en één of twee verantwoordingspartners. In het contract vermeld jij jouw toezegging om je aan een gewoonte te houden, en definieer je de straf voor het niet nakomen van jouw toezegging.
Gewoontes zijn gemakkelijker uit te voeren als ze overeenkomen met jouw natuurlijke capaciteiten. Jouw genen bepalen de gebieden waarop jij kansrijk bent. Jouw persoonlijkheid is de verzameling kenmerken die consistent is in alle situaties. De Big Five persoonlijkheidskenmerken zijn: openheid voor ervaring, zorgvuldigheid, extraversie, vriendelijkheid en emotionele stabiliteit. Bouw gewoontes op die bij jouw persoonlijkheid passen.
Hoe kies je de juiste gewoonte? Begin wanneer jij een nieuwe gewoonte start met een periode van experimenteren. Probeer veel mogelijkheden uit en onderzoek een breed scala aan ideeën. Gebruik na deze periode de beste oplossing die je hebt gevonden, en experimenteer af en toe.
Stel jezelf de volgende vragen om de gebieden te vinden die jou het meest voldoening schenken: Wat voelt voor mij leuk, maar voelt als werk voor anderen? Waardoor verlies ik de tijd uit het oog? Waar haal ik meer rendement dan de gemiddelde persoon? Waar heb ik aanleg voor?
Hoe meer je een specifieke vaardigheid beheerst, hoe moeilijker het voor anderen wordt om met je te concurreren. Werk hard aan de dingen die je gemakkelijk af gaan.
De manier om gemotiveerd te blijven, is door te werken aan taken die op het randje van jouw capaciteiten liggen. Niet te moeilijk of te gemakkelijk.
Meesterschap vereist veel oefening. Op een gegeven moment ga het je vervelen om steeds weer dezelfde dingen te doen. Om succesvol te worden moet je volharden ondanks je gevoelens van verveling. Professionals ondernemen actie ongeacht hoe ze zich voelen, amateurs laten hun gevoelens in de weg zitten.
Reflecteer regelmatig op je gewoontes om ze continu te verbeteren en te verfijnen. Word je bewust van je fouten en bedenk hoe je ze kunt corrigeren. Ga na of jij jouw tijd aan de juiste dingen besteedt en corrigeer indien nodig jouw koers. Denk regelmatig na over jouw identiteit en over hoe jij het type persoon kunt worden dat je wilt zijn. Herzie jouw kernwaarden en overweeg in hoeverre jij in overeenstemming met hen leeft.
Hoe steviger jij vasthoudt aan jouw identiteit, hoe moeilijker het is om verder te groeien. Hoe meer jij jezelf identificeert met één enkele overtuiging, hoe minder jij je kunt aanpassen aan veranderende omstandigheden. Die enige overtuiging kan zijn: "Ik ben een soldaat", "Ik ben de directeur." of "Ik ben een atleet". Als je jezelf op één manier definieert en die ene manier verdwijnt, wie ben je dan? Definieer jezelf op een flexibelere manier door middel van het type persoon dat je bent of wilt worden. "Ik ben het type persoon dat gedisciplineerd, betrouwbaar en coöperatief is"
Het leven verandert voortdurend, dus controleer regelmatig of je oude gewoontes en overtuigingen je nog steeds dienen.
Succes is geen doel om te bereiken, het is een eindeloos proces van verbeteringen.
Het vier-stappen gewoontemodel onthult enkele interessante inzichten over menselijk gedrag. Geluk is de afwezigheid van verlangen. Innerlijke rust ontstaat wanneer je jouw observaties niet in problemen verandert. Met een groot genoeg waarom kun je elk hoe overwinnen. Emoties sturen gedrag. Lijden stimuleert vooruitgang. Jouw acties laten zien hoe graag je iets echt wilt. Zelfbeheersing is moeilijk omdat het niet bevredigend is. Onze verwachtingen bepalen onze tevredenheid. Verlangen initieert, plezier houdt in stand.