Gewoontes: Maak gedrag aantrekkelijk of onaantrekkelijk
De verwachting van een bevredigende uitkomst motiveert ons om actie te ondernemen.
Vergroot de kans op het succesvol opbouwen van een nieuwe gewoonte door het gedrag aantrekkelijk te maken, en op het doorbreken van een bestaande gewoonte door het gedrag onaantrekkelijk te maken.
Onze hersenen maken voortdurend voorspellingen over wat er zal gebeuren. Deze voorspellingen roepen gevoelens op die ons gedrag beïnvloeden. We reageren op onze interpretatie van toekomstige gebeurtenissen, onze gedachten daarover, niet op hun objectieve realiteit. Stel dat je bijvoorbeeld bent uitgenodigd voor een sociaal evenement. Het voorspellen van een plezierige ervaring kan gevoelens van opwinding veroorzaken, waardoor je de uitnodiging accepteert. Het voorspellen van een ongemakkelijke ervaring kan angstgevoelens veroorzaken, waardoor je de uitnodiging mogelijk afwijst.
Verlangen is de motiverende kracht achter ons gedrag. Wanneer we verwachten dat bepaald gedrag bevredigend is, neemt ons verlangen naar dat gedrag toe, waardoor onze motivatie om te handelen toeneemt. Zonder voldoende verlangen zullen we niet genoeg motivatie hebben om te reageren. Het is het verlangen dat tot de actie leidt. Verlangen is onze begeerte om onze innerlijke toestand te veranderen, zoals ons alert, opgelucht of vermaakt voelen. Je verlangt niet naar de gewoonte zelf, maar naar de verandering in jouw interne toestand die je verwacht dat deze oplevert.
Voordat we een bepaald gedrag voor de eerste keer uitvoeren, weten we nog niet welke beloning we kunnen verwachten. Als de beloning bevredigend is, voelen we de volgende keer dat we de aanwijzing voor het gedrag herkennen, onmiddellijk het verlangen om het gedrag opnieuw uit te voeren.
Hoe aantrekkelijker iets is, hoe groter de kans dat het een gewoonte oplevert. Het eten van junkfood is bijvoorbeeld heel aantrekkelijk, omdat dit het verlangen van onze jager-verzamelaarshersenen naar voedsel dat rijk is aan zout, suiker en vet bevredigt. Dit soort voedsel was zeldzaam in het leefgebied van onze voorouders.
Er zijn verschillende technieken om gedrag aantrekkelijker of minder aantrekkelijk te maken.
⚒️ Gewoontes opbouwen: Verleidingsbundeling
Verleidingsbundeling is een techniek waarbij je een actie aantrekkelijker maakt door deze te koppelen aan een actie die je graag doet. Op deze manier kun je lastige gewoontes aantrekkelijker maken: Terwijl / Nadat <gewoonte die ik nodig heb>, zal ik <actie die ik leuk vind>. Je staat jezelf pas toe de gewenste actie uit te voeren terwijl of nadat je de benodigde actie uitvoert. Als je bijvoorbeeld meer moet bewegen en je graag tv kijkt, bundel deze twee dan: Terwijl ik hardloop op de loopband, zal ik tv kijken. Of als je meer tijd aan jouw studie moet besteden en je graag videogames speelt: Na het voltooien van een bepaald aantal studieopdrachten, zal ik videogames spelen.
De hoop is dat je er uiteindelijk naar uitkijkt om te doen wat je moet doen, omdat het je oplevert wat je graag doet.
⚒️ Gewoontes bouwen: Verander jouw sociale omgeving
Mensen zijn sociale dieren, biologisch bedraad om tribaal te zijn. Een van de diepste menselijke verlangens is om bij anderen te horen en contact te maken. Daarom is gedrag dat ons helpt erbij te horen aantrekkelijk.
Nabijheid heeft een krachtig effect op jouw gedrag. Hoe dichter je bij anderen bent, hoe groter de kans dat je sommige van hun gewoontes zult imiteren. Een van de meest effectieve manieren om gewenste gewoontes op te bouwen, is door deel te nemen aan een sociale omgeving waar jouw gewenste gedrag het gewoontegedrag is. Omring jezelf met mensen die de gewoontes hebben die jij wilt. Als je fit wilt worden, omring jezelf dan met fitte mensen. Als je meer boeken wilt lezen, word dan lid van een boekenclub. Als je meer wilt wandelen, sluit je dan aan bij een wandelclub.
Het behoren tot een stam van gelijkgestemde mensen ondersteunt jouw motivatie. Jouw identiteit (‘Ik ben een lezer’) wordt gekoppeld aan de mensen om jou heen (‘Wij zijn lezers’), wat jouw persoonlijke identiteit versterkt en ervoor zorgt dat jouw gedrag op de lange termijn standhoudt.
⚒️ Gewoontes bouwen: Reframe moeilijke gewoontes
Je kunt een moeilijke gewoonte aantrekkelijker laten lijken door jouw perspectief te veranderen.
Je gebruikt vaak het woord ‘moet’ als je denkt aan goede maar moeilijke gewoontes. Ik moet naar de sportschool. Ik moet meer groenten eten. Ik moet op tijd naar bed. Verander jouw perspectief door het woord ‘moet’ te vervangen door het woord ‘mag’. Ik mag naar de sportschool. Ik mag meer groenten eten. Ik mag op tijd naar bed. In plaats van dit gedrag te zien als verplichting (moet), zie je het nu als kans (mag). Beide perspectieven zijn geldig, maar de tweede is behulpzamer bij het opbouwen van een nieuwe gewoonte.
Je kunt ook jouw perspectief veranderen door de voordelen van gewoontes te benadrukken in plaats van de nadelen ervan (reframen). In plaats van het naar de sportschool gaan te associëren met de tijd en energie die het kost, benadruk je het uithoudingsvermogen en de kracht die je opbouwt. In plaats van het eten van groenten te associëren met hun bittere smaak, kun je de gezondheidsvoordelen ervan benadrukken, zoals een verminderd risico op hartziekten en beroertes.
Voordat ze een presentatie geven ervaren veel mensen een verhoogde hartslag, zweethanden, kortademigheid en spierspanning. In plaats van deze fysieke sensaties negatief te interpreteren als een gevoel van nervositeit, kan het positief herformuleren ervan als een gevoel van opwinding hen helpen beter te presteren.
⚒️ Gewoontes bouwen: Creëer een motivatieritueel
Creëer een motivatieritueel dat jou in de juiste mentale toestand brengt om een gewoonte uit te voeren die je moeilijk vindt om te doen.
Zoek iets dat je elke dag doet en waar je blij van wordt, zoals een warme douche nemen of een stuk chocolade eten. Creëer een korte routine van een paar acties, zoals drie keer diep ademhalen en dan glimlachen. Voer deze routine elke keer uit vlak voordat je de activiteit uitvoert waar je blij van wordt. Nadat je dit vele malen hebt gedaan, zul je de routine gaan associëren met je gelukkig voelen.
Zodra de routine een aanwijzing is geworden waar je je blij door voelt, kun je deze gebruiken telkens als je jouw emotionele toestand wilt verbeteren. Als je je gespannen, angstig of verdrietig voelt: haal drie keer diep adem en glimlach! Door deze routine uit te voeren onmiddellijk voordat je een gewoonte uitvoert die je moeilijk vindt, verbeter je jouw emotionele toestand en vergroot je jouw motivatie.
⚒️ Gewoontes breken: Via het onderliggende motief
Een krachtige manier om een gewoonte te doorbreken is door twee principes te gebruiken: je wilt niet de gewoonte zelf, maar het betere gevoel dat zij oplevert. Er zijn veel verschillende manieren om een bepaald beter gevoel te creëren.
Voor details over hoe je deze principes kunt gebruiken om (slechte) gewoontes te doorbreken, zie
🔗 Hoe een slechte gewoonte te doorbreken via het onderliggende motief
🎉👏🎈
Gedrag aantrekkelijk of onaantrekkelijk maken is een krachtig hulpmiddel voor het opbouwen en doorbreken van gewoontes. Het is gebaseerd op de tweede stap van het vierstappen gewoontemodel van James Clear: aanwijzing, verlangen, actie, beloning. Houd altijd jouw uiteindelijke doel voor ogen: het type persoon worden dat je wilt zijn.
Referenties
Elementaire gewoontes, James Clear
Lees mijn samenvatting van dit boek
Mijn blogs over gewoontes zijn hier beschikbaar:
https://www.a3lifedesign.com/blog-nederlands/category/Gewoontes
