Gewoontes: Maak de aanwijzing zichtbaar of onzichtbaar
Elke gewoonte wordt geactiveerd door het opmerken van de relevante aanwijzing.
Vergroot de kans op het succesvol opbouwen van een nieuwe gewoonte door de aanwijzing zichtbaar te maken, en op het doorbreken van een bestaande gewoonte door de aanwijzing onzichtbaar te maken.
Elke gewoonte wordt geactiveerd door het opmerken van de relevante aanwijzing, datgene dat de gewoonte in gang zet. Wanneer je bijvoorbeeld een melding op jouw telefoon ontvangt (aanwijzing), bekijk je jouw berichten (actie). Als jouw wekker afgaat (aanwijzing), sta je meteen op (actie). Of als je dorst hebt (aanwijzing), drink je een glas water (actie).
Aanwijzingen die opvallen, worden eerder opgemerkt. Je kunt zichtbare aanwijzingen voor gewenste gewoontes creëren door technieken te gebruiken zoals het ontwerpen van jouw fysieke omgeving, implementatie-intenties en gewoontestapeling. Een van de meest praktische manieren om een ongewenste gewoonte te doorbreken is het verwijderen van de aanwijzingen uit jouw omgeving die deze gewoonte activeren.
⚒️ Gewoontes opbouwen en doorbreken: Ontwerp jouw fysieke omgeving
Maak aanwijzingen voor gewenste gewoontes zichtbaar en aanwijzingen voor ongewenste gewoontes onzichtbaar.
De omgeving bepaalt het menselijk gedrag. In een bibliotheek zijn mensen meestal stil. Verkeerssignalen beïnvloeden het rijgedrag. De geur van voedsel stimuleert de eetlust. Functies zoals eindeloos scrollen en meldingen zorgen ervoor dat gebruikers meer tijd besteden aan sociale media. Muziek die in winkelcentra wordt gespeeld, beïnvloedt het winkelend publiek om meer tijd in winkels door te brengen.
Het gezichtsvermogen is het meest dominante menselijke zintuig. Een kleine verandering in wat je ziet, kan leiden tot een grote verandering in wat je doet. Mensen kiezen bijvoorbeeld eerder voor producten die zichtbaar meer opvallen. Misschien eet je uit gewoonte meerdere koekjes uit de glazen pot op jouw bureau, ook al heb je geen honger en zou je ze niet hebben gegeten als ze niet zichtbaar waren geweest. Het kan zijn dat je dure artikelen in de supermarkt koopt, omdat deze op ooghoogte worden uitgestald in plaats van op vloerniveau waar de goedkopere alternatieven liggen.
Nieuwe gewoontes opbouwen
Als je een nieuwe gewoonte wilt opbouwen, vraag jezelf dan af:
🤔 Hoe kan ik de aanwijzingen voor de nieuwe gewoonte zichtbaar maken?
Onze omgeving bevat vaak geen zichtbare aanwijzingen om gewenste gewoontes te activeren, waardoor deze gewoontes gemakkelijk te negeren zijn. Wees de ontwerper van jouw omgeving: maak de aanwijzingen voor jouw gewenste gewoontes zichtbaar. Als je bijvoorbeeld fruit duidelijk zichtbaar in een kom op jouw aanrecht zet in plaats van achter in een kast, vergroot je de kans dat je de gewoonte opbouwt om voldoende fruit te eten. Door jouw e-reader op jouw bureau te leggen in plaats van in een la waar je bijna nooit in kijkt, lees je wellicht meer. Door volle waterflessen te plaatsen op plekken waar je overdag de meeste tijd doorbrengt, drink je wellicht voldoende water.
Gewoontes doorbreken
Als je een gewoonte wilt doorbreken, vraag jezelf dan af:
🤔 Hoe kan ik de aanwijzingen voor de gewoonte onzichtbaar maken?
Onze omgeving bevat vaak zichtbare aanwijzingen die ongewenste gewoontes in gang zetten. Een van de meest praktische manieren om een slechte gewoonte te doorbreken, is door de aanwijzingen die deze gewoonte activeren uit jouw omgeving te verwijderen. Wees de ontwerper van jouw omgeving: maak de aanwijzingen van jouw ongewenste gewoontes onzichtbaar. Door jouw mobiele telefoon in een andere kamer te leggen in plaats van in jouw gezichtsveld, kun je voorkomen dat je jouw telefoon dwangmatig meerdere keren per uur gebruikt. Door ongezonde snacks in een kast op de onderste plank te plaatsen in plaats van op het aanrecht, eet je minder ongezonde snacks.
Structureer jouw omgeving op zo’n manier dat je minder wilskracht en zelfbeheersing nodig hebt om slechte gewoontes te doorbreken. Het elimineren van de aanwijzing zal vaak de bijbehorende slechte gewoonte volledig elimineren.
Brainstorm of zoek online naar geschikte veranderingen in jouw omgeving en voer die veranderingen door. Als de veranderingen niet het gewenste effect hebben, vraag jezelf dan af wat de oorzaak hiervan kan zijn en probeer iets anders. Vallen en opstaan.
⚒️ Gewoontes opbouwen en doorbreken: Verander van locatie
Het is soms gemakkelijker om gewoontes op een nieuwe locatie op te bouwen of te doorbreken, omdat je niet hoeft te vechten tegen de aanwijzingen van de oude locatie.
Winkelen bij een andere supermarkt met een andere indeling kan de gewoonte van het op de automatische piloot kopen van ongezonde snacks verstoren. Door een nieuwe route naar jouw werk te nemen, kun je de gewoonte doorbreken om onderweg bij een fastfoodrestaurant te stoppen. Vrienden ontmoeten op plaatsen waar alcohol niet direct verkrijgbaar is, kan bestaande patronen van ongezond drinken doorbreken.
Je kunt opzettelijk de locatie van belangrijke elementen in jouw huis wijzigen. Het creëren van een werkruimte in een aangewezen kamer kan de focus en productiviteit verbeteren door werk aan een specifiek gebied te koppelen. Het inrichten van een nieuwe leeshoek met comfortabele stoelen en goede verlichting kan ervoor zorgen dat je regelmatig een boek leest. Het verplaatsen van de tv naar een andere kamer kan de gewoonte van overmatig tv-kijken doorbreken.
Als jouw leefruimte beperkt is, zorg er dan voor dat elke gewoonte met één locatie wordt geassocieerd, bijvoorbeeld een stoel om te lezen, een bureau om te werken en een tafel om te eten. Als je dan aan jouw bureau zit, concentreer je je automatisch op jouw werk. En je zult snel in slaap vallen als jouw bed alleen maar met slaap geassocieerd wordt. Een stabiele omgeving leidt tot stabiele gewoontes.
⚒️ Gewoontes opbouwen: Gebruik implementatie-intenties
Een implementatie-intentie is een eenvoudig plan dat je vooraf maakt over wanneer en waar je een nieuwe gewoonte uit wilt voeren. De algemene structuur van een implementatie-intentie is:
Als situatie X zich voordoet, dan voer ik actie Y uit.
Bijvoorbeeld:
Als het maandag, woensdag of vrijdag 7.00 uur is, dan ga ik 30 minuten joggen in het plaatselijke park.
Als het de 1e van de maand is, dan maak ik 10% van mijn maandinkomen over naar mijn spaarrekening.
Een meer specifieke vorm van een implementatie-intentie heeft de structuur:
Ik zal <nieuwe gewoonte uitvoeren> om <tijd> in <locatie>.
Bijvoorbeeld:
Ik zal elke dag drie dingen opschrijven in mijn dankbaarheidsdagboek om 22.00 uur in mijn keuken.
Ik zal elke zondag een vriend bellen om 20 minuten bij te praten om 16.00 uur in mijn thuiskantoor.
Het formuleren en opschrijven van een implementatie-intentie vergroot de kans dat je jouw nieuwe gewoonte uitvoert. Het geeft jou een duidelijk, specifiek, tijdgebonden en uitvoerbaar plan. Er is geen beslissing vereist wanneer het moment van actie aanbreekt, volg gewoon de implementatie-intentie. Als je precies weet wat je moet doen, kun je nee zeggen tegen dingen die jou van jouw koers afleiden. Het doel is om van de tijd en locatie een zichtbare aanwijzing te maken door herhaling, zodat je de gewoonte automatisch op de aangegeven tijd en plaats uitvoert.
⚒️ Gewoontes opbouwen: Gebruik gewoontestapeling
Gewoontestapeling is het stapelen van een nieuwe gewoonte bovenop een gewoonte die je al hebt. Het is een specifieke vorm (bedacht door BJ Fogg) van een implementatie-intentie met de structuur:
Nadat <huidige gewoonte>, zal ik <nieuwe gewoonte>.
Bijvoorbeeld:
Nadat ik aan mijn bureau ben gaan zitten, zal ik een timer instellen voor 25 minuten geconcentreerd werken (Pomodoro techniek).
Nadat ik mijn dagelijkse tien push-ups heb gedaan, zal ik een stuk fruit eten in de keuken.
Het is belangrijk om een geschikte gewoonte te kiezen als aanwijzing voor jouw nieuwe gewoonte. De huidige gewoonte moet plaatsvinden op een tijdstip en plaats waar de kans het grootst is dat je succesvol zult zijn in het uitvoeren van de nieuwe gewoonte, bijvoorbeeld een plaats waar je niet gestoord zult worden of een tijdstip waarop je niets anders hoeft te doen. De frequentie van de huidige gewoonte, bijvoorbeeld dagelijks of elke maandag, moet overeenkomen met de frequentie van de nieuwe gewoonte. Gebruik jouw gewoontescorekaart om een geschikte gewoonte te vinden waar je jouw nieuwe gewoonte bovenop kunt stapelen, of gebruik brainstormen om een geschikte gewoonte te vinden.
Kies geen vage aanwijzing, wees heel specifiek en duidelijk over wanneer en waar te handelen. Hoe specifieker de aanwijzing, hoe groter de kans dat je die opmerkt: Nadat ik mijn tanden heb gepoetst in de badkamer. Als ik thuiskom van mijn werk. Als ik het huis verlaat. Als ik mijn telefoon oppak.
Noteer de gekozen huidige gewoonte en de gewoonte die je wilt opbouwen in de structuur: Nadat <huidige gewoonte>, zal ik <nieuwe gewoonte>. Voer vervolgens de nieuwe gewoonte elke keer uit nadat je de huidige gewoonte hebt uitgevoerd.
Er zijn veel variaties op dit krachtige thema:
👉 Je kunt meerdere gewoontes op elkaar stapelen om een keten van gewoontes te creëren, waarbij elke gewoonte de volgende gewoonte in de keten activeert.
👉 Je kunt nieuwe gewoontes in het midden van twee huidige gewoontes invoegen in plaats van aan het einde.
👉 Je kunt gewoontes stapelen op gebeurtenissen die jou elke dag overkomen, zoals ‘Nadat de zon opkomt, ga ik tien minuten mediteren in mijn slaapkamer.’ Als hulpmiddel zou je een lijst kunnen maken van zulke gebeurtenissen, zoals de opkomst en ondergang van de zon, een sms-bericht ontvangen, enzovoort.
👉 Je kunt algemene gewoontestapels ontwikkelen met behulp van eenvoudige ‘Als…, dan…’-regels: Als ik iets nieuws koop, dan doe ik iets ouds weg. Als ik een e-mail ontvang van mijn leidinggevende, dan reageer ik binnen 30 minuten.
🎉👏🎈
Het zichtbaar of onzichtbaar maken van signalen is een krachtig hulpmiddel voor het opbouwen en doorbreken van gewoontes. Het is gebaseerd op de eerste stap van het vierstappen gewoontemodel van James Clear: aanwijzing, verlangen, actie, beloning. Houd altijd jouw uiteindelijke doel voor ogen: het type persoon worden dat je wilt zijn.
Referenties
Elementaire gewoontes, James Clear
Lees mijn samenvatting van dit boek
Mijn blogs over gewoontes zijn hier beschikbaar:
https://www.a3lifedesign.com/blog-nederlands/category/Gewoontes
