Gewoontes: De kracht van herhaalde kleine veranderingen benutten
Hoe je gewoontes kunt opbouwen en doorbreken om het type persoon te worden dat je wilt zijn.
Een gewoonte is gedrag dat je regelmatig uitvoert en dat door herhaling automatisch is geworden. Zoals elke ochtend jouw tanden poetsen, drie keer per week naar de sportschool gaan of jouw telefoon oppakken wanneer je een melding krijgt van een nieuw bericht.
Het vormen van een gewoonte begint vaak met vallen en opstaan. Wanneer je een nieuw probleem tegenkomt, probeer je iets uit om het op te lossen. Als dit het probleem niet oplost, probeer je iets anders uit net zolang totdat je iets vindt dat werkt. Hierna heb je de neiging de succesvolle actie te herhalen telkens wanneer je dit probleem tegenkomt. Dit bekrachtigt deze actie totdat het uiteindelijk een gewoonte wordt. Je verveelt je bijvoorbeeld en ontdekt dat scrollen op sociale media jou van de verveling verlost. Door deze actie elke keer te herhalen als je je verveelt, wordt het uiteindelijk een automatische gewoonte. Het menselijk brein is een voorspellingsmachine: het onthoudt het verleden om te voorspellen wat in de toekomst zal werken.
Het doel van elke gewoonte is om een probleem met zo min mogelijk moeite op te lossen. Gewoontes stellen jou in staat te handelen zonder bewust aandacht te schenken aan wat je doet. Je merkt de gewoontes die jouw leven beheersen vaak niet op. Dit is nuttig omdat het mentale capaciteit vrijmaakt die je aan andere taken kunt besteden. Dit is ook gevaarlijk omdat je vast kunt komen te zitten in onbehulpzame patronen.
Waarom gewoontes belangrijk zijn
Naar schatting wordt 40 tot 50 procent van onze handelingen uit gewoonte gedaan. Veel van deze onbewuste gewoontes beïnvloeden de bewuste beslissingen die erop volgen, waardoor we gewenste of ongewenste paden bewandelen. Het uitvoeren van jouw gebruikelijke ochtendroutine kan bijvoorbeeld een positieve toon voor de dag zetten en bewuste beslissingen tijdens de dag beïnvloeden. Jouw telefoon pakken om snel een bericht te lezen, kan leiden tot een half uur gedachteloos scrollen door sociale media. Het openen van een zak chips met de bedoeling er een paar op te eten, kan ertoe leiden dat je ze binnen vijf minuten allemaal opeet. Door jouw sportkleding aan te trekken, is de kans groter dat je naar de sportschool gaat.
Eén kleine verandering doet er op het moment zelf niet zoveel toe. Eén keer gewichtheffen in de sportschool zal de spiermassa niet merkbaar vergroten. Maar kleine veranderingen die over een lange periode worden herhaald, kunnen een groot verschil maken. Door zes maanden lang driemaal per week gewichten te heffen, zal de spiermassa zeker toenemen. Een kleine verandering in jouw dagelijkse gewoontes kan op lange termijn een groot verschil maken. Als je jezelf een jaar lang elke dag met één procent verbetert, word je zevenendertig keer beter. Een jaar lang met één procent per dag dalen, brengt je naar bijna nul.
Het vierstappen gewoontemodel
Volgens het vierstappen gewoontemodel van James Clear (zie Referenties) doorlopen alle gewoontes een terugkoppelingslus van vier stappen in dezelfde volgorde: aanwijzing, verlangen, actie, beloning.
👉 De aanwijzing wekt een verlangen op door een beloning op te merken en te voorspellen, zoals geld, status, goedkeuring of persoonlijke voldoening. Zonder de aanwijzing zal het gedrag niet beginnen.
👉 Het verlangen is de motiverende kracht achter jouw gedrag, het gaat erom dat je de beloning wilt verkrijgen. Je verlangt niet naar de gewoonte zelf, maar naar de verwachte verandering in jouw innerlijke toestand die de gewoonte met zich meebrengt, zoals je alert, opgelucht of vermaakt voelen. Je bent gemotiveerd om actie te ondernemen vanwege jouw verlangen om de kloof te dichten tussen waar je nu bent en waar je wilt zijn. Zonder voldoende verlangen zul je niet genoeg motivatie hebben om te reageren.
👉 De actie is de gewoonte die je uitvoert om de beloning te verkrijgen. Je zult de actie niet uitvoeren als deze meer lichamelijke of geestelijke inspanning vergt dan je bereid bent te investeren. En als je het gedrag niet kunt uitvoeren, kun je uiteraard ook geen actie ondernemen.
👉 De beloning is het resultaat van de actie. De beloning leert jou welke acties voor herhaling vatbaar zijn. Zonder een onmiddellijk bevredigende beloning zul je het gedrag niet herhalen.
Je voelt je bijvoorbeeld elke keer gefrustreerd als de dingen niet gaan zoals je wilt (aanwijzing), je wilt je kalm voelen (verlangen), je haalt een paar keer langzaam en diep adem (actie) en dit bevredigt onmiddellijk jouw verlangen om je kalm te voelen (beloning).
De vier wetten van gedragsverandering
Gebaseerd op zijn vierstappen gewoontemodel creëerde James Clear (zie Referenties) een praktisch raamwerk van vier wetten voor het creëren van gewenste gewoontes en het omgekeerde van deze wetten voor het doorbreken van ongewenste gewoontes.
👉 De eerste wet en zijn omgekeerde (Aanwijzing): Maak het zichtbaar of onzichtbaar
👉 De tweede wet en zijn omgekeerde (Verlangen): Maak het aantrekkelijk of onaantrekkelijk
👉 De derde wet en zijn omgekeerde (Actie): Maak het gemakkelijk of moeilijk
👉 De vierde wet en zijn omgekeerde (Beloning): Maak het bevredigend of onbevredigend
De eerste drie wetten van gedragsverandering vergroten de kans dat bepaald gedrag deze keer wordt uitgevoerd, de vierde wet vergroot de kans dat het een volgende keer wordt herhaald. De omgekeerde eerste drie wetten verkleinen de kans dat bepaald gedrag deze keer wordt uitgevoerd, en de omgekeerde vierde wet verkleint de kans dat het een volgende keer wordt herhaald.
Als je een gewenste gewoonte wilt opbouwen, vraag jezelf dan af:
🤔 Hoe kan ik het zichtbaar, aantrekkelijk, gemakkelijk en bevredigend maken?
Als je een ongewenste gewoonte wilt doorbreken, vraag jezelf dan af:
🤔 Hoe kan ik het onzichtbaar, onaantrekkelijk, moeilijk en onbevredigend maken?
Hoe je gewoontes opbouwt en doorbreekt
Het proces van het opbouwen en doorbreken van gewoontes bestaat uit de volgende vijf fasen:
⚒️ Bepaal welk type persoon je wilt zijn
Het is moeilijk om nieuwe gewoontes te vormen. Dit komt deels doordat we proberen onze gewoontes in de verkeerde volgorde te veranderen. We beginnen meestal op het niveau van de resultaten, wat we willen bereiken, in plaats van op het niveau van zelfverhalen, wie we willen zijn. Het is moeilijk om nieuwe gewoontes op te bouwen die niet aansluiten bij jouw zelfverhalen. Als je een gewoonte wilt veranderen of opbouwen, concentreer je dan altijd eerst op het type persoon dat jouw gewenste resultaat kan bereiken.
Voor details zie:
🔗 Gewoontes: Bepaal welk type persoon je wilt zijn
⚒️ Word je bewust van jouw dagelijkse gewoontes
Je moet je bewust worden van jouw onbewuste en automatische gewoontes voordat je deze kunt veranderen. Om jouw bewustzijn te vergroten, inventariseer je jouw dagelijkse gewoontes en beoordeel je of deze op de lange termijn goed, neutraal of slecht voor jou zijn.
Voor details zie:
🔗 Gewoontes: Word je bewust van jouw dagelijkse gewoontes
⚒️ Bepaal welke gewoontes je wilt opbouwen of doorbreken
Bepaal welke gewoontes je wilt opbouwen of doorbreken om het type persoon te worden dat je wilt zijn en het gewenste resultaat te bereiken. Om jouw kansen te vergroten om gewoontes op te bouwen die blijven bestaan, moeten ze aansluiten bij jouw levensdoel, persoonlijke waarden, natuurlijke capaciteiten en persoonlijkheidskenmerken. Een effectieve aanpak om gewoontes te kiezen die het beste bij jou passen, is door de methode van vallen en opstaan te gebruiken.
Voor details zie:
🔗 Gewoontes: Bepaal welke gewoontes je wilt opbouwen of doorbreken
⚒️ Bouw gewenste gewoontes op en doorbreek ongewenste gewoontes
Bouw of doorbreek de door jou gekozen gewoontes met behulp van strategieën en technieken die zijn gebaseerd op het vierstappen gewoontemodel van James Clear: aanwijzing, verlangen, actie en beloning.
Vergroot de kans op het succesvol opbouwen van een gewoonte door jezelf af te vragen:
🤔 Hoe kan ik het zichtbaar, aantrekkelijk, gemakkelijk en bevredigend maken?
Vergroot de kans op het succesvol doorbreken van een gewoonte door jezelf af te vragen:
🤔 Hoe kan ik het onzichtbaar, onaantrekkelijk, moeilijk en onbevredigend maken?
Het duurt vaak enige tijd voordat een nieuwe gewoonte merkbaar verschil maakt. Het kan bijvoorbeeld tot acht weken duren voordat je bij het gewichtheffen enige groei in spiermassa merkt. Als mensen na een paar pogingen geen zichtbare resultaten zien, hebben ze de neiging om te stoppen. Wees gewoon geduldig en geef niet te snel op.
Voor details zie:
🔗 Gewoontes: Bouw gewenste gewoontes op en doorbreek ongewenste gewoontes
⚒️ Beoordeel periodiek jouw gewoontes
Het periodiek beoordelen van jouw gewoontes is een gestructureerd en reflectief proces dat relatief weinig tijd kost. Dit proces is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat jouw gewoontes jou dienen en jou helpen het type persoon te worden dat je wilt zijn. Afhankelijk van jouw situatie en voorkeuren kun je een gedetailleerde maandelijkse (of wekelijkse/tweewekelijkse) beoordeling combineren met een meer algemene jaarlijkse (of zesmaandelijkse) beoordeling.
Voor details zie:
🔗 Gewoontes: Beoordeel periodiek jouw gewoontes
🎉👏🎈
Succes in het leven gaat niet zozeer over het bereiken van doelen. Het gaat over leven in overeenstemming met wat jij belangrijk vindt. Een leven gericht op waarden geeft altijd meer voldoening dan een leven gericht op doelen, omdat het focussen op waarden ervoor zorgt dat je de reis waardeert terwijl je aan jouw doelen werkt. Het leven is een nooit eindigend proces om de persoon te worden die je wilt zijn, om te leven in overeenstemming met jouw levensdoel en persoonlijke waarden. De vier wetten van gedragsverandering bieden jou een systeem van hulpmiddelen en technieken om gewoontes vorm te geven die jou helpen te leven in overeenstemming met wat je belangrijk vindt en het type persoon te worden dat je wilt zijn.
Referenties
Elementaire gewoontes, James Clear
Lees mijn samenvatting van dit boek
Mijn blogs over gewoontes zijn hier beschikbaar:
https://www.a3lifedesign.com/blog-nederlands/category/Gewoontes
