Het nieuwe ademen

De weg naar een betere en sterkere ademhaling

James Nestor

samengevat door Adrie Kuil

Korte samenvatting

Dit boek is een wetenschappelijk avontuur in de verloren kunst en wetenschap van de ademhaling. Adem door je neus, de hele dag en de hele nacht. De sleutel tot een optimale ademhaling is om minder in en uit te ademen, in een kleiner volume. De perfecte ademhaling is deze: adem ongeveer 5,5 seconden in en adem dan 5,5 seconden uit. Dat is 5,5 ademhalingen per minuut voor een totaal van ongeveer 5,5 liter lucht.

Volledige samenvatting

Deze samenvatting is een informeel verslag van mijn begrip van de belangrijkste boodschappen uit het boek Het nieuwe ademen van James Nestor.

Dit boek is een wetenschappelijk avontuur in de verloren kunst en wetenschap van de ademhaling.

Een verstopte neusholte vermindert de luchtstroom, waardoor bacteriën toenemen en infecties kunnen ontstaan.

Door lucht via de mond in te ademen, wordt de druk verlaagd. Hierdoor komen de zachte weefsels in de achterkant van de mond los en buigen ze naar binnen, waardoor er minder ruimte ontstaat en het ademen moeilijker wordt. Mondademhaling zorgt voor meer mondademhaling. Slapen met open mond verergert ademhalingsmoeilijkheden en slaapapneu, omdat de zwaartekracht de zachte weefsels in de keel en tong naar beneden trekt, waardoor de luchtwegen nog meer worden afgesloten.

Bij het inademen door de neus wordt de lucht tegen de slappe weefsels achter in de keel geperst, waardoor de luchtwegen wijder worden en het ademen gemakkelijker wordt. Na een tijdje blijven de weefsels  in deze brede positie. Neusademhaling zorgt voor meer neusademhaling.

Obstructieve slaapapneu kan jouw zuurstofgehalte verlagen tot 90 procent of lager. Als dit te lang aanhoudt, kan dit leiden tot hartfalen, depressie, geheugenproblemen en vroegtijdig overlijden. Chronische slaapapneu verhoogt de behoefte om te plassen. Mondademhaling zorgt ervoor dat het lichaam 40 procent meer water verliest, waardoor je uitgedroogd wakker wordt.

Chronische slapeloosheid is vaak een ademhalingsprobleem.

Adem door je neus, de hele dag en de hele nacht. De neus zuivert en verwarmt de lucht, en bevochtigt hem voor een betere absorptie. Het ene neusgat gaat open terwijl het andere zachtjes sluit gedurende de dag, in een cyclus.  De neus brengt lucht onder druk, zodat de longen bij elke ademhaling meer zuurstof kunnen opnemen. Dit is de reden waarom neusademhaling veel gezonder en efficiënter is dan ademen door de mond.

Mondademhaling draagt ​​bij aan parodontitis, slechte adem en gaatjes. Het is een oorzaak van en levert een bijdrage aan snurken en slaapapneu. Vermijd mondademhaling door 's nachts jouw mond dicht te plakken met een medische tape met een zachte lijm.

De neusholten (sinussen) kunnen een zesvoudige boost van stikstofoxide (NO) afgeven, een molecuul dat een essentiële rol speelt bij het stimuleren van de bloedsomloop en het afleveren van zuurstof aan cellen. De hoeveelheid stikstofoxide in het lichaam kan onze immuunfunctie, gewicht, bloedsomloop, stemming en seksuele functie sterk beïnvloeden.

Gebruik het of verlies het. Wanneer de neus niet regelmatig wordt gebruikt, zal deze wegkwijnen. Dit leidt vaak tot snurken en slaapapneu. Door de neus constant te gebruiken, worden de weefsels in de neusholte en keel getraind om te buigen en open te blijven. Doe je mond dicht.

Slechts een paar minuten dagelijks buigen en strekken kan de longcapaciteit vergroten. Grotere longen staan ​​gelijk aan een langer leven. Veroudering hoeft geen eenrichtingsweg van achteruitgang te zijn. Longen zijn kneedbaar en we kunnen ze op bijna elk moment veranderen. Van matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of fietsen, is aangetoond dat het de longgrootte met maximaal 15 procent vergroot.

De koolstofdioxide in ons bloed speelt een belangrijke rol bij de afgifte van zuurstof uit het bloed: bloed met meer koolstofdioxide geeft meer zuurstof af. Spieren die tijdens het sporten worden gebruikt, produceren meer koolstofdioxide, waardoor deze spieren meer zuurstof krijgen. Koolstofdioxide heeft ook een verwijdend effect op bloedvaten, zodat ze meer zuurstofrijk bloed naar hongerige cellen kunnen transporteren.

Grote, snelle, zware ademhalingen zijn slecht voor ons omdat ze koolstofdioxide onttrekken aan ons lichaam. Slechts enkele momenten van zware ademhaling kunnen een verminderde bloedtoevoer veroorzaken naar spieren, weefsels en organen. We zouden ons licht in het hoofd voelen, krampen of hoofdpijn krijgen, of zelfs een black-out krijgen.

Om het zuurstof- en koolstofdioxidegehalte in het lichaam in evenwicht te brengen, moeten we langzaam in- en uitademen, ongeveer 5,5 ademhalingen per minuut. Bij een normale ademhaling nemen onze longen slechts ongeveer een kwart van de beschikbare zuurstof in de lucht op. Door langzamer adem te halen, laten we onze longen meer zuurstof opnemen in minder ademhalingen.

Tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut wordt tegenwoordig als medisch normaal beschouwd, met een gemiddelde inname van ongeveer een halve liter per ademhaling. De sleutel tot een optimale ademhaling is om minder in en uit te ademen, in een kleiner volume. Adem minder door de tijd tussen inademing en uitademing te verlengen. De enige manier om een ​​langzame hartslag in rust te behouden, is door langzame ademhalingen. De optimale hoeveelheid lucht die we in rust per minuut moeten inademen is 5,5 liter. De optimale ademhalingssnelheid is ongeveer 5,5 ademhalingen per minuut. Dat is 5,5 seconden inademen en 5,5 seconden uitademen.

De eerste stap om luchtwegbelemmering te verbeteren, is het handhaven van de juiste "orale houding": houd de lippen bij elkaar, met tanden die elkaar licht raken, en met jouw tong op het gehemelte. Houd het hoofd loodrecht op het lichaam en knik de nek niet. Als je zit of staat, moet de wervelkolom perfect recht zijn tot aan de onderkant van de rug. Terwijl we deze houding aanhouden, moeten we altijd langzaam door de neus in de buik ademen.

Tongstotende oefeningen kunnen de ademhaling vergemakkelijken. Bijvoorbeeld “mewing”, waarbij je de achterkant van de tong tegen het achterste gehemelte duwt en de rest van de tong naar voren beweegt, als een golf, totdat de punt net achter de voortanden raakt.

Ademen is een stroomschakelaar naar ons autonome zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel stimuleert ontspanning en herstel. Hoe dieper en zachter we inademen, en hoe langer we uitademen, hoe langzamer ons hart klopt en hoe rustiger we worden. Het sympathische zenuwstelsel stuurt stimulerende signalen naar onze organen en vertelt hen dat ze zich moeten voorbereiden op actie. Door kort en overhaast te ademen, worden de sympathische zenuwen ingeschakeld, wat onze hartslag verhoogt en onze bloedvaten vernauwt.

Voor sommige onderzoekers is het geen toeval dat acht van de tien meest voorkomende kankers organen aantasten die zijn afgesneden van de normale bloedstroom tijdens langdurige toestanden van stress.

Ademen is een automatische functie die we bewust kunnen beheersen.

Stress-opwekkende methoden van over-ademen, zoals de innerlijke vuur (Tummo) ademhaling of Holotropisch Ademwerk, brengen ons in een langdurige staat van extreme sympathische stress door ons gedurende langere tijd bewust zwaar te laten ademen. Dit kan een manier zijn om een ​​gespannen zenuwstelsel in evenwicht te brengen en te houden. Het brengt het lichaam in een staat van hoge stress, gevolgd door een staat van extreme ontspanning. Het stelt ons in staat om te buigen zodat we niet breken.

Telkens wanneer ons lichaam wordt gedwongen om meer lucht in te nemen dan het nodig heeft, ademen we te veel koolstofdioxide uit, wat de bloedvaten vernauwt en de bloedsomloop vermindert, vooral in de hersenen. De bloedstroom in de hersenen kan met 40 procent afnemen, wat krachtige hallucinaties kan veroorzaken, waaronder uittredingservaringen en wakende dromen. Het primitieve limbische systeem kan zelfs denken dat het lichaam stervende is.

Menselijke proefpersonen die een enkele ademhaling van kooldioxide kregen toegediend, rapporteerden gevoelens van verstikking en velen hadden volwaardige paniekaanvallen, hoewel hun zuurstofniveau niet was veranderd en de proefpersonen wisten dat ze niet in gevaar waren.

Ons lichaam bepaalt hoe snel en vaak we ademen door het niveau van koolstofdioxide: stijgende koolstofdioxideniveaus stimuleren het lichaam om sneller en dieper te ademen, dalende niveaus zorgen ervoor dat het lichaam langzamer ademt.

Mensen met anorexia, of paniek of obsessief-compulsieve stoornissen hebben consistent een laag koolstofdioxidegehalte. Ze ademen veel te veel, worden uiteindelijk overgevoelig voor koolstofdioxide en raken in paniek als ze een stijging van dit gas bespeuren. Ze zijn angstig omdat ze te veel ademen, en ademen te veel omdat ze angstig zijn. Paniek wordt meestal voorafgegaan door een toename van het ademhalingsvolume en -snelheid, en een afname van koolstofdioxide. Om een ​​aanval te stoppen voordat deze toeslaat, adem je langzamer en minder om koolstofdioxide te verhogen.

Langzaam, minder en door de neus ademen brengt de niveaus van ademhalingsgassen in het lichaam in evenwicht, en stuurt de maximale hoeveelheid zuurstof naar de maximale hoeveelheid weefsels, zodat onze cellen de maximale hoeveelheid elektronenreactiviteit hebben.

Ademen, zoals elke therapie of medicatie, kan niet alles doen. Ernstige problemen vereisen medische aandacht. Ademhalingstechnieken zijn het meest geschikt als preventief onderhoud, een manier om het evenwicht in het lichaam te behouden of terug te brengen.

Adem door de neus. Om onze overlevingskansen te vergroten, heeft het menselijk lichaam het vermogen ontwikkeld om door twee kanalen te ademen. Als de neus verstopt raakt, kan de mond tijdelijk de ademhaling overnemen. Ademen door de neus is de standaard, het lichaam is niet ontworpen om uren achter elkaar, dag of nacht, door de mond te ademen.

Adem langer uit. Verleng de uitademing om alle lucht uit jouw longen te krijgen voordat je inademt.

De perfecte ademhaling is deze: adem ongeveer 5,5 seconden in en adem dan 5,5 seconden uit. Dat is 5,5 ademhalingen per minuut voor een totaal van ongeveer 5,5 liter lucht.