Verminder de negatieve invloed van onbehulpzame zelfverhalen door ze lichtjes vast te houden.

Zelfverhalen zijn de verhalen die we onszelf vertellen over wie we zijn. Deze blog richt zich op de verhalen die we onszelf vertellen over onze persoonlijkheidskenmerken. We vertellen onszelf bijvoorbeeld dat we vriendelijk, dom, geduldig, niet geliefd, moedig of hebzuchtig zijn. Hoewel zelfverhalen een belangrijk onderdeel van onze identiteit vormen, zijn er enkele potentiële problemen aan verbonden.

 

Vanwege onze ingebouwde negativiteitsbias heeft ons verstand de neiging om zelfkritische ‘ik ben niet goed genoeg’-verhalen te produceren. Het zoekt voortdurend naar dingen waarin we tekortschieten en naar manieren waarop we niet goed genoeg zijn zoals we zijn. Het benadrukt onze veronderstelde negatieve karaktereigenschappen en bagatelliseert de positieve. Als we bijvoorbeeld domme dingen doen, zeggen we tegen onszelf dat we dom zijn, waarbij we voorbijgaan aan het feit dat we meestal op een verstandige manier handelen.

 

Als we eenmaal een verhaal geloven, hebben we de neiging alleen informatie op te merken die het verhaal ondersteunt, en informatie die het tegenspreekt te negeren of te bagatelliseren confirmatiebias). Laten we bijvoorbeeld aannemen dat jouw verstand jou voortdurend vertelt dat jij niet geliefd bent. Op een feestje probeert iemand vriendschap met jou te sluiten, maar twijfel jij automatisch aan de oprechtheid van de bedoelingen van de ander. Jij bent niet geliefd, dus waarom zou deze persoon vrienden met jou willen zijn? Iemand anders op het feest ergert zich aan jou, wat jij meteen interpreteert als bewijs dat jij niet geliefd bent.

 

Als we geloven dat een zelfverhaal waar is, zijn we geneigd gedrag te vertonen dat leidt tot de uitkomst van het verhaal, waardoor het een zichzelf vervullende voorspelling wordt. Als je bijvoorbeeld denkt dat je niet geliefd bent, verwerp je pogingen van mensen om vriendschap met jou te sluiten, en heb je uiteindelijk niemand die van je houdt. Niet omdat je niet geliefd bent, maar omdat jij je gedraagt alsof je dat wel bent.

 

Onze neiging om zelfkritische ‘ik ben niet goed genoeg’-verhalen te genereren en ernaar te handelen, kan ertoe leiden dat we ons ontoereikend, incompetent of onaantrekkelijk voelen, wat bijdraagt aan een lage eigenwaarde.

 

Laat het gevoel van eigenwaarde los

Het is belangrijk om te beseffen dat eigenwaarde geen feitelijke beschrijving is. Het is jouw mening over wat voor soort persoon je bent. Het is een subjectief oordeel, een verhaal over wie jij denkt dat je bent, niets meer dan gedachten.

 

Je denkt misschien dat het belangrijk is om een hoge eigenwaarde te hebben. Maar om een hoge eigenwaarde te bereiken en te behouden, moet jij jezelf voortdurend bewijzen dat je het waard bent. Om de ‘ik ben niet goed genoeg’-verhalen die jouw verstand produceert te weerleggen, moet je voortdurend op de proppen komen met ‘ik ben goed genoeg’-verhalen. Bijvoorbeeld verhalen over hoe goed jij voor je gezin zorgt, jouw wekelijkse bezoekjes aan je ouders, jouw succes op je werk, hoeveel vrienden je hebt, enzovoort. Deze eindeloze strijd tussen jouw gedachten kost veel tijd en energie die je niet kunt gebruiken om het leven te creëren dat je wilt.

 

Een hoge eigenwaarde kan leiden tot arrogantie, narcisme of een vals gevoel van superioriteit. Het beschermen en verdedigen van zo’n pretentieus zelfbeeld zorgt ervoor dat we ons vervreemd en alleen voelen in plaats van erbij te horen. Als het zelfbeeld wordt bedreigd, is de kans groter dat we boos en agressief worden.

 

Een lage eigenwaarde zorgt ervoor dat jij je slecht voelt, en een hoge eigenwaarde vereist een constante strijd om haar te behouden. Daarom is het beter om het gevoel van eigenwaarde los te laten en te vervangen door zelfacceptatie. Zie jouw oordelen over jouw waarde voor wat ze zijn, gedachten in jouw hoofd, en laat ze zonder slag of stoot komen en gaan. Probeer niet jouw eigenwaarde te bewijzen, wees oké met wie je bent en gebruik jouw tijd en energie om het leven te creëren dat je wilt.

 

Hoe kunnen we de invloed van onbehulpzame zelfverhalen verminderen?

 

Een zelfverhaal is onbehulpzaam als het ons ervan weerhoudt het leven te creëren dat we willen en het soort persoon te worden dat we willen zijn. Het is belangrijk om te beseffen dat onze zelfverhalen, net als ons gevoel van eigenwaarde, subjectieve oordelen zijn, het zijn gedachten in ons hoofd. Onze onbehulpzame zelfverhalen zijn niet noodzakelijkerwijs waar en zijn per definitie niet behulpzaam. Daarom moeten we ze lichtjes vasthouden in plaats van ze te serieus te nemen

 

Er zijn veel technieken om onze psychologische gehechtheid aan onbehulpzame zelfverhalen te ondermijnen. Drie ervan worden hieronder beschreven.

 

⚒️ Creëer afstand tussen jou en je onbehulpzame zelfverhalen

Creëer enige mentale afstand tussen jou en jouw onbehulpzame zelfverhalen om de negatieve invloed ervan te verminderen.

 

👉 Plaats vóór het zelfverhaal de zinsnede ‘Ik vertel mezelf het verhaal dat…’. Dus in plaats van ‘Ik ben sociaal onhandig’, zeg je tegen jezelf ‘Ik vertel mezelf het verhaal dat ik sociaal onhandig ben’.

 

👉 Geef jouw verhaal een naam, bijvoorbeeld het ‘Ik ben sociaal onhandig’-verhaal. Erken een verhaal wanneer het verschijnt door de naam ervan te gebruiken. ‘Aha, hier is het ‘Ik ben sociaal onhandig’-verhaal weer!’

 

👉 Zing het verhaal zachtjes voor jezelf op de melodie van een vrolijk liedje zoals Happy Birthday of Happy (uit de film Verschrikkelijke Ikke 2).

 

👉 Verhalen zijn gedachten. Stel je jouw gedachten voor als wolken die door de lucht zweven. Laat ze op de achtergrond komen en gaan, zonder oordeel, zonder emotioneel betrokken te raken, terwijl jij jouw aandacht blijft houden bij wat je doet. Wanneer jouw aandacht wordt afgeleid door gedachten, breng jouw aandacht dan gewoon terug naar waar je mee bezig bent.

 

Mijn blogs ‘Hoe verminder je de invloed van onbehulpzame gedachten’ en ‘Hoe jij jouw gedachten kunt laten komen en gaan’ geven details en aanvullende technieken om de invloed van negatieve zelfverhalen te verminderen (verhalen zijn gedachten).

 

⚒️ Handel in overeenstemming met wat voor jou belangrijk is

Handel bewust in overeenstemming met wat voor jou belangrijk is, ongeacht wat jouw onbehulpzame zelfverhalen jou vertellen.

 

Wij worden wat we herhaaldelijk doen. Handelen op basis van onbehulpzame zelfverhalen weerhoudt ons ervan het soort persoon te worden dat we willen zijn en het leven op te bouwen dat we willen. Het versterkt ons beeld van wie we denken te zijn. Om het soort persoon te worden dat we willen zijn, moeten we bewust handelen in overeenstemming met wat voor ons belangrijk is. Dit betekent vaak dat we het tegenovergestelde moeten doen van wat we zouden doen als we handelen op basis van onze onbehulpzame zelfverhalen. 

 

Mensen die zichzelf als introvert bestempelen, vermijden bijvoorbeeld meestal gesprekken met mensen die ze niet goed kennen. Als ze meer extravert willen zijn, kunnen ze zich tot doel stellen zichzelf één keer per week aan een vreemde voor te stellen of een praatje te maken met de kassamedewerker in de plaatselijke supermarkt. Mensen die zichzelf als pessimistisch bestempelen, hebben de neiging in de meeste situaties het ergste te verwachten. Als ze minder pessimistisch willen worden, kunnen ze zich tot doel stellen dagelijks te oefenen met dankbaarheid voor de positieve kanten van hun leven en hun pessimistische gedachten ter discussie te stellen door zich voor te stellen op welke manieren situaties beter kunnen aflopen dan ze denken.

 

⚒️ Ik ben / Ik ben niet

Pak pen en papier, of open een elektronisch document, en schrijf ‘Ik ben / Ik ben niet’ bovenaan de pagina. Opmerking: dit is een licht aangepaste versie van een oefening uit A Liberated Mind (zie Referenties).

 

1️⃣ Ik ben

Schrijf jouw antwoord op de onderstaande vraag in een uitspraak van de vorm ‘Ik ben…’

🤔 Welk persoonlijkheidskenmerk vind ik het fijnst aan mezelf?

 

Schrijf het psychologische kenmerk op dat je het fijnst vindt aan jezelf, bijvoorbeeld: ‘Ik ben slim.’ Bijlage A bevat enkele voorbeelden van persoonlijkheidskenmerken die jij misschien het fijnst vindt.

 

Laat wat ruimte onder jouw uitspraak vrij.

 

Schrijf jouw antwoord op de onderstaande vraag in een uitspraak van de vorm ‘Ik ben…’

🤔 Welk persoonlijkheidskenmerk vind ik het minst fijn aan mezelf?

 

Schrijf het psychologische kenmerk op dat je het minst fijn vindt aan jezelf, bijvoorbeeld: ‘Ik ben saai.’

Bijlage A bevat enkele voorbeelden van persoonlijkheidskenmerken die jij misschien het minst fijn vindt.

 

2️⃣ Ik ben niet altijd

Schrijf voor beide uitspraken jouw antwoorden op de volgende vragen onder elke uitspraak op.

🤔 Is dit altijd helemaal waar? In elke situatie?

🤔 Is dit helemaal waar tegenover iedereen? Zonder uitzondering?

 

Neem de tijd, haast je niet en wees eerlijk tegen jezelf.

 

Schrijf voor elke uitspraak concrete voorbeelden op van situaties waarin jij denkt dat deze waar is en waarin jij denkt dat deze niet waar is, inclusief hoe jouw eigen gedrag erbij betrokken is. Als je slim zijn bijvoorbeeld het fijnst aan jezelf vindt, denk dan eens na over de situaties waarin jouw gedrag ervoor zorgt dat jij je slim voelt en de situaties waarin jouw gedrag ervoor zorgt dat jij je minder slim of misschien zelfs dom voelt. Als je saai zijn het minst fijn aan jezelf vindt, denk dan aan de situaties waarin jouw gedrag je doet denken dat je saai bent, en de situaties waarin jouw gedrag je doet denken dat je eigenlijk best interessant bent.

 

Je kunt voorbeelden vinden door levensgebieden te beschouwen zoals lichamelijke gezondheid, emotionele gezondheid, werk (betaald of onbetaald), hobby's, gezin, gemeenschapsleven of relaties. Of je kunt denken aan levensrollen zoals ouder, kind, grootouder, vriend, levenspartner, werknemer, collega, burger, coach of mentor.

 

Door je bewust te worden van hoe jouw zelfverhaal verandert afhankelijk van verschillende situaties, vergroot je jouw vermogen om te kiezen hoe je jezelf wilt zien.

 

Je kunt bijvoorbeeld extravert zijn in de ene sociale omgeving (bijvoorbeeld in jouw gezin) en meer introvert in een andere (bijvoorbeeld op het werk). Je bent niet het een of het ander. Je bent allebei, afhankelijk van de situatie. Maar dat betekent dat de vaardigheden die je in de ene situatie gebruikt, beschikbaar zijn voor gebruik in andere situaties.

 

3️⃣ Of niet

Verander voor beide 'Ik ben...'-uitspraken de punt aan het einde in een komma, en schrijf na de komma de zinsnede 'of niet'. Dus bijvoorbeeld, ‘Ik ben slim, of niet.’ ‘Ik ben saai, of niet.’

 

Lees elke uitspraak een paar keer langzaam en voel wat er gebeurt. Neem de tijd. Misschien krijg je het gevoel dat je nu meer opties hebt over hoe je over jezelf kunt denken, dat je jezelf openstelt voor mogelijkheden.

 

4️⃣ Zonder verhalen

Streep in beide ‘Ik ben’-uitspraken alles door of verwijder alles wat je na ‘Ik ben’ hebt geschreven.

 

Denk dan eens na over de vraag

🤔 Wie zou ik zijn zonder al mijn verhalen?

 

Bedenk wat voor persoon je zou zijn zonder je verhalen, hoe je je hierdoor zou voelen en wat je anders zou doen.

 

Je begint misschien te begrijpen dat jouw diepere zelfgevoel dichter bij alleen de twee woorden ‘ik ben’ ligt, en dat jouw zelfverhalen ertoe leiden dat je het belangrijke alternatief van gewoon zijn uit het oog verliest.

 

🎉👏🎈

 

Door de bovenstaande technieken te gebruiken, realiseer jij je misschien dat jouw zelfverhalen te algemeen zijn en dat jij je in verschillende situaties op verschillende aspecten van jouw zelfverhalen concentreert. Je beseft misschien ook dat je meerdere opties hebt om over jezelf na te denken, en dat je het niet eens hoeft te zijn met slechts één versie van jouw zelfverhaal. Kies dus voor behulpzame zelfverhalen die jou brengen van waar je nu bent naar waar je heen wilt.

Referenties

 De valstrik van het geluk, Russ Harris

Lees mijn samenvatting van dit boek

  

A Liberated Mind, Steven C. Hayes, PhD

   

Bijlage A – Enkele voorbeelden van persoonlijkheidskenmerken

 

Hier zijn enkele voorbeelden van persoonlijkheidskenmerken die jij misschien het fijnst vindt:

 Ik ben … intelligent / slim / assertief / zorgzaam / aardig / introvert / extravert / energiek / niet geliefd / creatief / grappig / veerkrachtig / hardwerkend / betrouwbaar / eerlijk / geduldig / flexibel / ruimdenkend / nieuwsgierig / respectvol / optimistisch / avontuurlijk / empathisch / betrouwbaar / loyaal / besluitvaardig / behulpzaam / eerlijk / vriendelijk / consciëntieus / attent / emotioneel stabiel / kalm / sociaal / inventief / gevoelig / gedisciplineerd / voorzichtig / vertrouwend / zelfverzekerd / georganiseerd.

 

Hier zijn enkele voorbeelden van persoonlijkheidskenmerken die jij misschien het minst fijn vindt:

Ik ben … saai / serieus / stom / verlegen / agressief / jaloers / egoïstisch / arrogant / behoeftig / introvert / extravert / passief / pessimistisch / respectloos / lui / ongeduldig / oneerlijk / onbetrouwbaar / ongeduldig / koppig / emotioneel onstabiel / ongevoelig / cynisch / defensief / sarcastisch / onbuigzaam / rigide / bekrompen / egocentrisch / hebzuchtig / apathisch / doelloos / ontrouw / besluiteloos / tactloos / impulsief / onzeker / veroordelend / chagrijnig / neurotisch / angstig / ongeorganiseerd / achterdochtig.

Contact