Maak een gewoontes scorekaart om jouw bewustzijn van jouw dagelijkse gewoontes te vergroten.

Wat gewoontes nuttig maakt, is dat je een aanwijzing kunt opmerken en daar onbewust en automatisch op kunt reageren. Een aanwijzing is iets dat een gewoonte in gang zet. Voordat je naar bed gaat (aanwijzing), floss en poets je automatisch jouw tanden (actie). Nadat je in een auto bent gestapt (aanwijzing), maak je automatisch jouw veiligheidsgordel vast (actie).

 

Het vermogen om onbewust gewoontes uit te kunnen voeren maakt ze ook gevaarlijk, omdat ze ervoor kunnen zorgen dat je vast blijft zitten in onbehulpzame patronen. Je probeert af te vallen, maar elke keer als er een pot heerlijke koekjes op armlengte staat (aanwijzing), eet je er automatisch een paar (actie). Wanneer je je gespannen voelt in een sociale omgeving waar alcohol makkelijk verkrijgbaar is (aanwijzing), drink je automatisch meerdere glazen alcohol (actie).

 

Je moet je bewust worden van jouw onbewuste en automatische gewoontes voordat je deze kunt veranderen. Om jouw bewustzijn te vergroten, ga je een lijst met jouw dagelijkse gewoontes opschrijven en beoordelen of deze op de lange termijn goed, neutraal of slecht voor jou zijn. Het enige doel van deze fase is om jouw bewustzijn te vergroten, niet om iets te veranderen.

 

1️⃣ Maak een lijst van jouw dagelijkse gewoontes

Pak pen en papier, of open een elektronisch document. Schrijf 'Dagelijkse Gewoontes' bovenaan een nieuwe pagina. Je gaat de beschrijvingen van jouw dagelijkse gewoontes in een lijst noteren. Je kunt de lijst opsplitsen in verschillende delen, zoals ochtend, middag en avond. Gebruik in elke gewoontebeschrijving een werkwoordsvorm die beschrijft wat je doet (de actie). Voeg altijd toe wat de gewoonte in gang zet (de aanwijzing). Voorbeelden: Ontbijten om acht uur. Mijn tanden poetsen voordat ik naar bed ga.

 

Het doel is om een gewoontes scorekaart te maken die zo compleet mogelijk is. Besteed speciale aandacht aan jouw onbewuste gewoontes. Gebruik een combinatie van de volgende stappen om de lijst te maken.

👉 Loop mentaal een paar dagen door om jouw dagelijkse gewoontes te identificeren en te documenteren.

👉 Documenteer jouw gewoontes gedurende een paar dagen, zo snel mogelijk nadat je ze daadwerkelijk hebt uitgevoerd.

👉 Vraag vrienden, familieleden of goede collega's naar hun inzichten over jouw gewoontes. Je ontdekt misschien gewoontes waarvan je je niet bewust bent.

 

Wees oprecht nieuwsgierig, zoals een journalist of wetenschapper, naar jouw gewoontes. Onderzoek ze alsof je iemand anders observeert. Veroordeel je gewoontes niet en bekritiseer jezelf niet, maar merk gewoon op wat je daadwerkelijk doet. Verminder indien nodig de invloed van onbehulpzame gedachten en gevoelens.

 

Hier zijn enkele voorbeelden van dagelijkse gewoontes. Na het wakker worden uit bed stappen. Nagels bijten als ik mij gestrest voel. Een donut kopen op weg naar kantoor. Om 8 uur ’s ochtends naar de sportschool gaan. Luisteren naar een podcast terwijl ik aan het trainen ben in de sportschool. Een douche nemen na het sporten. Gedachteloos door sociale media scrollen als ik me verveel. Mijn tanden poetsen na het ontbijt. Mijn e-mail controleren voordat ik naar mijn werk ga. Excuses aanbieden wanneer het niet nodig is. Rond vier uur ’s middags een hapje eten. Multivitaminen nemen bij het avondeten. Mijn tanden flossen en poetsen voordat ik naar bed ga. Anderen onderbreken terwijl ze spreken.

 

2️⃣ Beoordeel jouw gewoontes

Bepaal voor elke gewoonte op jouw lijst of deze op de lange termijn goed, neutraal of slecht voor jou is.

 

Zodra je een volledige lijst met gewoontes hebt, beoordeel dan elke gewoonte als goed (+), neutraal (=) of slecht (-). Sommige gewoontes zijn intrinsiek goed (bijvoorbeeld regelmatige lichaamsbeweging) of slecht op de lange termijn (bijvoorbeeld roken). Voor andere gewoontes kan dit afhankelijk zijn van jouw situatie en het resultaat dat je wilt bereiken.

 

👉 Goede gewoontes zijn gewoontes waar je op de lange termijn profijt van hebt, die jou helpen het type persoon te worden dat je wilt zijn en die aansluiten bij jouw levensdoel en persoonlijke waarden. Bijvoorbeeld gewoontes die verband houden met regelmatige lichaamsbeweging, gezond eten, voldoende slaap, goede hydratatie, mindfulness en financiële planning.

 

👉 Slechte gewoontes zijn gewoontes die jou op de lange termijn schade berokkenen, die jou ervan weerhouden het type persoon te worden dat je wilt zijn, of die niet in lijn zijn met jouw levensdoel en persoonlijke waarden. Bijvoorbeeld gewoontes die verband houden met roken, overmatig alcoholgebruik, slechte voeding, gebrek aan lichamelijke activiteit, onveilig autorijden en gebrek aan slaap.

 

Alle gewoontes hebben op de een of andere manier voordeel voor jou, zelfs de slechte, en daarom blijf je ze herhalen. Roken kan jou op dit moment ten goede komen door stress te verminderen, maar op de lange termijn kan het jouw gezondheid schaden.

 

👉 Neutrale gewoontes zijn gewoontes die noch goed noch slecht zijn. Voorbeelden: nagelbijten, met mate tv kijken, gematigd gebruik van sociale media, af en toe een tussendoortje of milde cafeïneconsumptie.

 

Geef achter elke gewoonte in je lijst aan of de gewoonte goed (+), slecht (-) of neutraal (=) is.

 

Bekritiseer jezelf niet vanwege jouw slechte gewoontes, maar evalueer jouw gewoontes zo objectief mogelijk. Maak indien nodig onbehulpzame gedachten onschadelijk, stop met het mentaal bestrijden van moeilijke gevoelens en houd jouw zelfverhalen lichtjes vast.

 

3️⃣ Bewaar jouw gewoontes scorekaart

Bewaar jouw gewoontes scorekaart, aangezien deze informatie nodig is voor het opbouwen van gewenste gewoontes en het doorbreken van ongewenste gewoontes.

 

🎉👏🎈

 

Voordat je jouw gewoontes kunt veranderen, moet je je ervan bewust worden. Door een gewoontes scorekaart te maken, word je je bewust van jouw dagelijkse gewoontes en of deze op de lange termijn goed, neutraal of slecht voor jou zijn.

Referenties

Elementaire gewoontes, James Clear

Lees mijn samenvatting van dit boek

 

Mijn blogs over gewoontes zijn hier beschikbaar:

https://www.a3lifedesign.com/blog-nederlands/category/Gewoontes

Contact